Een gezonde spijsvertering als basis van je gezondheid

Je bent zo gezond als de voedingsstoffen die je op kan nemen

Ken je de uitspraak “je bent zo gezond als de voedingsstoffen die je kunt opnemen”? Een waarheid als een koe. Want je kunt nog zo gezond eten, maar als je lichaam de voedingsstoffen die hierin zitten niet kan verwerken, heb je er niets aan.

Aan de basis van gezondheid staat daarom ook een gezonde spijsvertering, het magische proces van het verwerken van je voeding tot de stoffen die erin zitten zodat je lichaam ze kan benutten. Het belang van een gezonde spijsvertering is lang onderschat, en we doen weinig om ons lichaam te helpen dit proces te versoepelen. Daarom in dit artikel handvatten om je spijsvertering een handje te helpen.

De meeste mensen denken dat de spijsvertering pas begint in de maag, maar de eerste processen worden al opgestart door je lichaam zodra je denkt aan eten! Zo kan de gedachte aan eten ‘het water al in je mond doen lopen’ (speeksel dat wordt geproduceerd) en er kan ook al een beetje insuline worden aangemaakt om het lichaam voor te bereiden op ‘wat komen gaat’. Het ruiken en zien van het eten kent dezelfde processen, speeksel en insuline, maar dan sterker dan slechts de gedachte. Dit is het voorwerk en maakt je spijsvertering als het ware wakker.

----

Als lid van Hartpatiënten Nederland heeft u onbeperkte toegang tot alle Premium-artikelen op hartpatienten.nl. Het enige wat u hiervoor hoeft te doen is inloggen op uw profiel. Het zijn artikelen waar we trots op zijn en die we graag met u als trouwe lezer delen.

Sportarts Hans van Kuijk: “Écht eten is wat ik mijn patiënten adviseer”

Sportarts Hans van Kuijk (54) verdiepte zich jaren terug meer en meer in voeding, omdat hij maar niet begreep waarom zijn patiënten, die alles goed leken te doen, alsmaar zieker werden. Inmiddels adviseert hij zijn patiënten alleen nog maar ‘real food’: onbewerkte voeding en weinig koolhydraten.

Hans is als sportarts al 21 jaar werkzaam in het St. Anna Ziekenhuis in Eindhoven. Sinds 2002 neemt hij daar de hartrevalidatie op zich. Door de jaren heen is hij zich meer en meer gaan toeleggen op chronisch zieken, vanwege de enorme toename aan aandoeningen die hij zag ontstaan. Eind 2014 dook Hans in de voedselwereld, omdat hij zich steeds vaker afvroeg: klopt dat wat we horen eigenlijk wel? “Juist bij mensen met bijvoorbeeld diabetes zag ik nooit echt resultaat, ondanks dat ze zich hielden aan voedingsrichtlijnen. Zo zeggen de richtlijnen nog altijd dat je moet oppassen met vet, maar dat liet in de praktijk geen positief resultaat zien. Gek genoeg bleek, toen ik meer en meer over vetten las, dat er helemaal geen bewijs is dat vet slecht is. Maar waarom denkt iedereen dat dan?”

----

Als lid van Hartpatiënten Nederland heeft u onbeperkte toegang tot alle Premium-artikelen op hartpatienten.nl. Het enige wat u hiervoor hoeft te doen is inloggen op uw profiel. Het zijn artikelen waar we trots op zijn en die we graag met u als trouwe lezer delen.

Let it steam! Met recept stoomgroenten

Stomen is een enigszins ondergewaardeerde bereidingswijze, die binnen de gezonde keuken eigenlijk onmisbaar is! Met het koken van groente verlies je redelijk wat van de vitaminen en mineralen die er in de producten zitten. Voornamelijk omdat het vocht waar deze in zitten in het water beland, en niet in je product blijft zitten. Eigenlijk zou je het mineraalrijke kookvocht dus moeten verwerken in plaats van weggooien! Of je kiest voor stomen in plaats van koken, dit is een gezonder alternatief.

  • KNAPPERIG & SMAAKVOL: Hou je van pure smaken? Dan is stomen echt iets voor jou. Bij het stomen van eten blijft de authentieke smaak heel goed behouden. Het eten komt op deze manier namelijk niet in aanraking met water, de damp van het hete water verhit de voedingsmiddelen en zorgt ervoor dat ze niet alleen gaar worden, maar ook knapperig en smaakvol blijven.
  • GEUR, STRUCTUUR & KLEUR: Niet alleen de smaak, ook de geur en de kleur van je gerechten komen met stomen veel beter tot zijn recht. Zo blijven de kleuren veel feller en mooier wanneer je ze stoomt. Maar, niet alleen de kleur wordt er beter op, ook de structuur blijft intact. Zo valt een broccoli-roosje tijdens het koken al snel uit elkaar, terwijl het met stomen prachtig stevig blijft.
  • SAPPIG & ZACHT: Nog een voordeel, groenten, vlees en vis worden ook nog eens extra sappig door ze te stomen. Dankzij de vochtige hitte van de stoom drogen ze namelijk niet uit. Bovendien blijft elk stukje vis mooi intact. Vlees kun je ook stomen, maar krijgt dan alleen geen krokant korstje. Maar het stomen van kipfilet voor door de pasta of curry is bijvoorbeeld ideaal: zo blijft het lekker mals!
  • GEZOND & DUURZAAM: Daarnaast is stomen ook nog eens supergezond. Vitamines en mineralen blijven namelijk heel goed behouden. Als je groenten kookt in een pan met kokend water, dan gaan er zo’n 20 tot 50 procent van de vitamines en mineralen verloren. Hoe langer je de groenten kookt, hoe meer vitamines je verliest. Bij stomen daarentegen gaart het eten door de damp van kokend water, met als grote voordeel dat de smaak en vitamines en mineralen beter intact blijven dan als je het kookt. En omdat de smaak zo goed behouden blijft, hoef je weinig of geen zout meer toe te voegen. Bovendien heb je ook minder water nodig, en gaart het voedsel door de efficiënte warmteoverdracht op een efficiëntere manier. Nog goed voor het milieu ook.
Manieren om te stomen

Je kan op allerlei manieren stomen, als je beschikt over een oven waarbij je stoom kan toevoegen is dit misschien wel de makkelijkste manier. Maarrr niet iedereen heeft een stoomoven…dus daarom wat handige tips om zelf thuis te stomen. Om te kunnen stomen heb je een pan nodig + een gereedschap die de stoom doorlaat, waarmee de pan wel afgesloten kan zijn. Dat de pan af te sluiten is, is essentieel voor het stomen, anders ontsnapt er teveel stoom.

Je kan bijvoorbeeld stomen met een bamboe of metalen stoommandje, een hittebestendig vergiet, of eigenlijk alles waar gaatjes in zitten wat in een pan past. Je hebt ook speciale stoompannen, maar deze zijn minder geschikt voor kleine keukens, omdat ze veel ruimte in beslag kunnen nemen. Ben je echt helemaal verzot op stomen? Haal dan een steamer in huis!

In de oven kun je ook pakketjes maken om te stomen, dit heet ‘en papillotte’, je maakt een pakketje van bakpapier of aluminiumfolie en vult deze naar wens.

Stomen kun je het beste doen op een temperatuur van 100 – 120 graden, dan komt er het meeste stoom op gang. Voor de meeste bereidingstijden geldt dat je hetzelfde aanhoudt als koken.

Wat stoom je?

Je kan natuurlijk 1001 willekeurige producten gaan stomen, maar er zijn wel dergelijk producten die beter geschikt zijn hiervoor dan anderen.

  • groente: (groene) asperges, bieten, bleek- en knolselderij, bloemkool, boerenkool, boontjes (diversen) broccoli, courgette, doperwten, kool, koolraap, koolrabi, paksoi, pastinaak, peultjes, prei, radijs, snijbiet, spinazie, spruitjes, venkel, witlof, wortels
  • vis kun je uitstekend met stoom bereiden, vooral hierbij behoud het zijn textuur goed! vooral zachtere vissoorten doen het dus goed in een steamer.
  • kip en kalkoen kun je ook goed stomen, als je het bijvoorbeeld ergens in verwerkt, om zo los te eten kun je beter bakken!
  • sla- of koolpakketjes: ideaal om zelf te maken met een lekkere groente en/of vleesvulling
  • rijst, quinoa en couscous
  • eieren -> je kunt je eieren stomen in plaats van koken (vooral als je over een steamer of stoomoven beschikt)

Alleen stomen geeft een hele pure smaak, maar kan voor sommige mensen wat saai zijn! Het recept hieronder geeft wat ideetjes voor een lekkere stoomvariatie! Ik adviseer je ook vooral om met kruiden, specerijen, sausjes en smaakmakers te werken. Zo breng je jouw stoomgerecht naar nieuwe hoogten.

Stoomgroenten
Aantal porties 2 personen
Ingrediënten
  • 200 gram bloemkoolroosjes
  • 200 gram broccoliroosjes
  • 200 gram groene asperges
  • 100 gram peultjes of sugarsnaps
  • 6 radijsjes
  • sesamzaadjes
  • 1 el bouillonpoeder
  • peper & zout
Voor de dressing
  • 3 el sesamolie
  • 1 el tahin (sesampasta)
  • 4 el milde olijfolie
  • 1 el limoen- of citroensap
  • 1 tl (gember) greensweet syrup
  • 1 el rode peper pasta, sambal of siracha (meer of minder naar smaak)
Instructies
  • Vul je pan met water en zet je stoomgereedschap erin, breng aan de kook
  • Maak roosjes van de bloemkool en broccoli, halveer de asperges, snijd de radijsjes in kwarten
  • Stoom de bloemkoolroosjes en radijsjes 10 minuten, doe er na 4 minuten de broccoli, asperges en peultjes bij
  • Meng de bouillon en sesamzaadjes goed met de gare groenten, voeg peper & zout toe naar smaak
  • Meng alle ingrediënten voor de dressing door elkaar, proef, en breng eventueel op smaak met peper, zout en extra pittig.
  • Serveer de groente met de dressing

Minder medicatie, meer leefstijl

Patiënten willen steeds vaker de baas zijn over hun eigen gezondheid en het liefst hun medicatie afbouwen. Die trend ziet ook cardioloog Leonard Hofstra. Toch is dat volgens hem oppassen geblazen: hartpatiënten kunnen lang niet altijd zonder medicatie.

Mensen worden zich bewuster van hun leefstijl. Ze zijn steeds vaker medicatie avers; willen het liefst zo weinig mogelijk of geen medicatie en hopen dit met leefstijl op te kunnen lossen. Patiënten willen zelf aan het roer staan als het aankomt op hun gezondheid, zelf de regie hebben. Maar, waarschuwt Hofstra, het minderen van medicatie moet wel realistisch zijn. “Als je risicofactoren als een hoge bloeddruk of een hoog cholesterol hebt en nog geen ziekte, dan is het aanpassen van de leefstijl een prima strategie: bewegen, veel groente eten en afvallen. Dit is dan een stukje primaire preventie, dus preventie zonder ziektelast. Binnen deze groep mensen kun je daarmee een groot deel van het probleem oplossen.”

Cholesterolverlaging

Dit is echter anders voor mensen die bijvoorbeeld een hartinfarct, stents of een omleiding hebben gehad. “Mensen die een bewezen hartziekte hebben, zitten eigenlijk altijd op z’n minst vast aan bloedverdunners en cholesterolverlagers. Dit zijn ziekten waarbij je medicatie nooit volledig zal kunnen afbouwen. Een hartinfarct, de plaatsing van een stent of de plaatsing van een omleiding zijn allemaal terug te leiden naar hetzelfde: het dichtslibben van kransslagaderen. Als het al zo ver is dat je daar dan voor geopereerd moet worden, dan zit er niets anders op en heb je toch ook echt cholesterolverlaging nodig.”

Gevaar

Wat Hofstra tegenwoordig merkt, is dat sommige mensen heel radicaal met alle medicatie willen stoppen. Daarmee kunnen mensen met een hartziekte zichzelf dus in gevaar brengen, stelt hij. “De keuze voor leefstijl of medicijnen is een prima discussie, maar het is belangrijk om te beseffen dat het ook slecht kan aflopen wanneer je te weinig medicatie inneemt. Bij ernstig hartfalen breng je jezelf zonder medicatie bijvoorbeeld echt in gevaar, dus moet je je bedenken of dit dan wel zo verstandig is. Uiteindelijk gaat het om jouw veiligheid; dat is wat telt.”

Minder bijwerkingen

Hofstra is zelf een groot voorstander van leefstijl en zet als cardioloog dan ook in op de combinatie gezonde leefstijl en medicatie. Door leefstijl aan te pakken, kun je een lagere dosis medicatie geven  en worden de bijwerkingen ervan minder. “Mensen ervaren vaak bijwerkingen van bijvoorbeeld statines: cholesterolverlagers. Die medicijnen hebben inderdaad bijwerkingen, maar dat is sterk dosisafhankelijk. Als jij dus heel gezond leeft en daardoor maar een beetje statine nodig hebt, is de kans op bijwerkingen bijzonder laag. Je kunt met weinig medicatie vaak ook een heel mooi LDL-cholesterolgehalte creëren. Ik zeg dan ook vaak tegen mensen die medicatie avers zijn: als je zo min mogelijk medicatie wilt, dan is de enige keuze zo gezond mogelijk leven. Je medicijnen kun je afbouwen, mits je met je leefstijl naar perfectie streeft. Die keuze moeten mensen uiteindelijk toch zelf maken.”

Aandacht voor leefstijl

Volgens Hofstra zijn ook steeds meer artsen zich bewust van leefstijl. Er is meer aandacht voor, maar het kan nog wel een stuk beter, zegt hij. “Tegenwoordig komt leefstijl ook in hartrevalidatieprogramma’s aan bod. De beweging zit er goed in. Toen ik zo’n tien tot vijftien jaar geleden als cardioloog met preventie aan de slag ging, vond men dat een hele gekke move. Dat is nu allang niet meer zo. Vooral bij huisartsen is er veel belangstelling voor leefstijl en dat komt ook bij specialisten, maar wij lopen daarin wel achter. Dat heeft ook te maken met de context van ons werk: het doen van ingrepen, diagnostiek en het voorschrijven van medicatie. Wij willen zo snel mogelijk een diagnose stellen en mensen zo snel en goed mogelijk helpen. Dat is het wezen van de cardioloog.”

Samen

Op het gebied van leefstijl kunnen patiënten zelf in ieder geval al een hoop verbeteren. Dat kan volgens Hofstra door drie simpele dingen toe te passen: 4 stuks fruit, 400 gram groente en 10.000 stappen per dag. “Als ik dit zeg, schrikken mensen vaak van de hoeveelheid. Maar groenten en fruit bestaan uit vezels en water, waar je snel vol van raakt terwijl je maar weinig calorieën binnenkrijgt. Daarmee verdring je de trek in slechte dingen, wat misschien wel een van de belangrijkste effecten is. Zorg daarnaast dat thuis alleen maar gezonde spullen staan. De sleutel ligt dan al bij de supermarkt. Wat je daar haalt, bepaalt in grote mate wat jij op een dag gaat eten. Verder zijn wij Nederlanders wereldkampioen zitten. We leven in een samenleving waarbij alles gericht is op comfort en minder bewegen. Let ook daarop. En: doe het samen. Pak het aan met de huisarts of cardioloog, samen met je behandelaar. Dat is belangrijk.”

Waarom dit interview met cardioloog Leonard Hofstra?

Wij willen onze lezers zo breed mogelijk van nuttig informatie voorzien en op die manier de samenleving transparanter maken. Dat behoort tot onze doelstelling. Uiteindelijk willen alle patiënten hetzelfde: de beste zorg! Wij helpen daarbij. Onafhankelijk en objectief. Helpt u ons? Wij helpen u.

Onlangs schreef Leonard Hofstra samen met Erik Scherder het boek ‘Hart voor je Brein’. Interesse? Bestel het hier! Tip: meld een nieuwe abonnee of supporter bij ons aan en ontvang het boek gratis!

Goede voeding als brandstof voor het lichaam

Het is voor huisarts Jacqui van Kemenade, die gespecialiseerd is in voeding en leefstijl, makkelijker om haar patiënten een pilletje voor te schrijven dan dat ze hun voeding en leefstijl aanpakt. Toch kiest ze voor dat laatste, want juist dát zorgt voor voldoening en resultaat.

Leefstijl is hot en happening. Steeds meer mensen zijn ermee bezig, merkt ook Jacqui. Als kaderarts diabetes ziet zij veel patiënten waarbij snel resultaat geboekt wordt zodra zij hun voeding en leefstijl aanpassen. “Het komt regelmatig voor dat ik mensen zie die nog maar net aanpassingen op het gebied van voeding en leefstijl hebben doorgevoerd, maar waarbij ik het dan toch al kan meten. Het aanpakken van voeding en leefstijl kan zelfs zo’n sterk effect hebben, dat je bloedsuikers enorm dalen en je een hypo kan krijgen. Sommige artsen zeggen dan: ‘zie je wel, het is niet gezond’. Dat is niet waar. Het gaat erom dat je bij een verandering in voeding en leefstijl samen met je arts op tijd de medicatie afbouwt.”

(meer…)

Vet: is het nu goed of slecht?

Verzadigde vetten zijn slecht. Althans, dat denken we al vele jaren. Maar klopt dit eigenlijk wel? Is vet wel echt slecht voor je? Internist Yvo Sijpkens geeft opheldering.

Wat er door de jaren heen behoorlijk ingeslopen is, is dat verzadigd vet slecht is en onverzadigd vet goed. Maar: die tweedeling klopt niet. Het begon allemaal in de 19de eeuw, toen industrieel bewerkte oliën in gebruik zijn geraakt, zegt Sijpkens. “Dit was het startpunt, maar midden vorige eeuw ging het pas écht goed mis. In die tijd was er een opkomst in hart- en vaatziekten in verband met roken, stress en depressie. Op basis van epidemiologisch onderzoek werd toen een relatie gevonden tussen de hoeveelheid vet in voeding en het optreden van hart- en vaatziekten. Verzadigd vet werd de zondebok. Dit idee is vervolgens in grote studies niet goed bevestigd, maar wél in de richtlijnen terechtgekomen. Sindsdien is een voedingspatroon met weinig verzadigd vet en relatief meer plantaardige oliën en koolhydraten de norm geworden. Dit houdt verband met de opkomst van chronische aandoeningen als obesitas en overgewicht.”

Verzadigde vetten

Vet heeft in het lichaam een belangrijke functie. Het is een bouwstof voor zowel de celwand als de zenuwen. Ook is het een belangrijk transportmiddel voor de vitamines A, D, E en K en daarnaast een brandstof. Eén die meer benut mag worden, zegt Sijpkens. “Vet bedraagt negen kilocalorieën per gram. Daardoor denken veel mensen dat ze er dik van worden. Maar: vet afkomstig uit onbewerkte voeding draagt net als eiwit bij aan verzadiging, waardoor je sneller stopt met eten.” Vet kan worden onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde vetten. “Verzadigd vet bestaat uit een skelet van koolstofatomen. Dat skelet is helemaal verzadigd met waterstofatomen en wordt daardoor verzadigd vet genoemd. Dat maakt dat het bij kamertemperatuur stabiel en vast is. Verzadigde vetten vind je in dierlijke producten, zoals vlees en zuivel, maar ook in plantaardige producten als kokosolie en cacao.”

Onverzadigde vetten

Anderzijds heb je de onverzadigde vetten, waarbij de koolstofatomen niet gekoppeld zijn aan waterstofatomen omdat de koolstofatomen extra met elkaar binden. Als die binding op één plaats gebeurt, zijn het enkelvoudig onverzadigde vetten. Gebeurt dit op meerdere plaatsen, dan zijn het meervoudig onverzadigde vetten. “Enkelvoudig onverzadigde vetten kennen we in de vorm van olijfolie, avocado en noten: natuurlijke producten. Meervoudig onverzadigde vetten vind je bijvoorbeeld in vlees en vis, maar ook in vloeibare vorm. Ze zijn in grote mate aanwezig in industrieel bewerkte zaadoliën: plantaardige oliën als zonnebloemolie, sojaolie en raapzaadolie.”

Omega 3- en omega 6-vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen worden opgesplitst in omega 3- en omega 6-vetzuren. Dit is een heel belangrijk onderscheid. “Omega 6-vetzuren zitten vooral in bewerkte voeding. Plantaardige oliën zijn de belangrijkste bron, maar je vindt deze vetzuren ook in vlees van kip en varkens die vooral gevoerd zijn door mais en soja. Omega 3 zit in rundvlees, vis, zuivel en bladgroente: de niet bewerkte voeding.” Om het nog iets ingewikkelder te maken, bestaan er ook nog transvetten. “Transvetten zijn schadelijk voor het lichaam: ze veroorzaken ontstekingen en zijn belastend voor het hart en bloedvaten. Inmiddels zijn transvetten verboden, maar ondertussen zijn plantaardige oliën wel in veel kant-en-klaar producten en bewerkte voeding terechtgekomen. In de loop der tijd is hierdoor de consumptie van die omega 6-houdende plantaardige oliën enorm toegenomen, waardoor de balans tussen omega 3 en omega 6 in ons lichaam verstoord is geraakt.”

Disbalans

Ons voedingspatroon heeft ertoe geleid dat we te maken hebben met een tekort aan omega 3-vetzuren en een overschot aan omega 6-vetzuren. Dat zou weer in balans moeten komen. Een disbalans heeft namelijk grote gevolgen. “Je krijgt inflammatie in het lichaam, hetgeen een belangrijke factor is in het ontstaan van hart- en vaatziekten.” Door de grote hoeveelheid omega 6-vetzuren in onze voeding worden allerlei enzymen in ons lichaam opgebruikt voor het verwerken ervan. “Door die verwerking zijn er onvoldoende enzymen aanwezig voor het aanmaken van goede vetten, terwijl deze juist zo belangrijk zijn voor onze hersenen. Een overmaat aan omega 6 is op meerdere fronten schadelijk. En omdat omega 6 vooral in bewerkte voeding zit, krijg je de perfecte storm als je lichaam een overmaat aan suiker, geraffineerd zetmeel en bewerkte oliën binnenkrijgt. De koolhydraten op zich zijn niet slecht, maar wél in een lichaam waarin zich een overmaat aan verkeerde vetten bevindt.”

Bakken

Wat we zelf kunnen doen? Kiezen voor echte, onbewerkte voeding. Voeding met voldoende essentiële vetzuren (vooral omega 3), aminozuren en vitamines en mineralen. “Wanneer je op die manier je voeding samenstelt, heb je nauwelijks supplementen nodig. Bak in roomboter of ghee: geklaarde boter. Daarmee wordt de opname van vitamine A, D, E en K bevorderd. Wil je toch in olie bakken, dan is kokosolie de beste optie. Hier zitten veel goede vetten in en je kunt er veilig in bakken, mits je de rest van je voeding gezond houdt. Veel mensen eten namelijk al te bewerkt, wat leververvetting en overgewicht veroorzaakt. Komen daar ook nog te veel verzadigde bakvetten bij, dan is het een ongunstige optelsom. Het grootste probleem? Dagelijks gebruik van kant-en-klaar producten als zonnebloemolie, margarine, halvarine en bak- en braadproducten uit knijpflessen. De kans is groot dat daar omega 6-vetzuren in zitten. Dit heeft een sterke associatie met chronische ziekten als obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en ook kanker. Daar zit mogelijk de hoofdoorzaak. Vervang omega 6-vetzuren door goede vetten. In plaats van angst voor vet, zouden we vet uit echte voeding weer moeten gaan zien als goede bouwstof en brandstof.”

Tekst: Laura van Horik
Beeld: HPNL

Opzoek naar lotgenotencontact? Check ons forum of onze besloten FB-groep.

Dit artikel verscheen eerder in het HPNLmagazine.

Eet jezelf gezond, gezonder, gezondst

Een stappenplan en geen doel op zich

Gezondheid gaat mijlen verder dan de afwezigheid van ziekte, niet ziek zijn is niet hetzelfde als gezond zijn. Leven gaat niet om kwantiteit, maar om kwaliteit: hoe je in het leven staat en wat je er uit kunt halen, hoe je je voelt van dag tot dag en of je kunt genieten van het leven dat jou gegeven is. Kwaliteit van leven is voor jou het maximale uit je leven kunnen halen, en gezondheid is de sleutel naar kwaliteit van leven.

Gezond eten is niet eenduidig, en gezondheid al helemaal niet. Ten eerste zijn er veel verschillende meningen over wat nou gezond eten is. Ten tweede heb je verschillende gradaties van gezond, in deze wereld is gezond eten eigenlijk meer een soort stappenplan dan een doel op zich. Zo kun je gezond eten onderverdelen in: gezond, gezonder, gezondst. En zelfs deze laatste is twijfelachtig, want stel dat je supergezond eet, ben je dan op je gezondst? Heb je dan optimale gezondheid*?

Niet zonder meer… je kunt nog zo gezond eten, maar als je op andere manieren veel ongezonde stoffen binnen krijgt, bijvoorbeeld via verzorgingsproducten, niet biologische voeding of medicijnen, is jouw lichaam niet optimaal gezond. Ook als je bijvoorbeeld heel veel stress ervaart, drukt dit op je lichaam en je immuunsysteem. Maar om het even bij het onderwerp voeding te houden: welke stappen zet je op weg naar gezondst, en dus jouw optimale gezondheid*?

* optimale gezondheid is wanneer jouw lichaam, binnen de bestaande grenzen, het maximaal haalbare heeft bereikt qua gezondheid.

Wanneer eet je gezond?

Aan de basis van een gezond voedingspatroon staan groenten. Daarnaast is het belangrijk om met pure producten te werken, en weg te bewegen van bewerkt voedsel. Eet je nog onvoldoende groenten, veel bewerkte producten, geraffineerde suiker en/of gefrituurde producten? Dan zijn dit de eerste stappen op weg naar gezond.

Wanneer eet je gezonder?

De volgende stap die je kan zetten is het verminderen van je geraffineerde koolhydraten. In het standaard Westerse voedingspatroon eten we gemiddeld 150-250 gram koolhydraten per dag, veel meer dan we nodig hebben! De producten die je het beste kunt verminderen: tarwe/graan, rijst, pasta, aardappelen en alle vormen van suiker.
Daarnaast is het toevoegen van gezonde vetten ontzettend belangrijk voor onze gezondheid: noten en zaden, goede vis, olijf- of kokosolie. Probeer sterk bewerkte of geraffineerde plantaardige olie te vermijden. Dit is nog zo’n enorm belangrijke stap naar gezondst.

Wanneer eet je het gezondst?

Je eet het gezondst als je hebt gevonden wat werkt voor jou, want optimale gezondheid is iets heel persoonlijks. Het is in ieder geval belangrijk om naar je voedingsstoffen te kijken, en te zorgen dat je een breed scala aan vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen krijgt. Laat je iets weg in je voeding, bijvoorbeeld vlees en vis, zorg dan dat je de in deze groep aanwezige voedingsstoffen opvangt met een waardige vervanging, eventueel een supplement.

Gezondst betekent niet, in tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, dat je jezelf vast moet zetten in “alles moet gezond zijn” of heel streng voor jezelf moet zijn. Het is vooral belangrijk dat je basis gezond is, je (zoveel mogelijk) ervaart wat hierboven wordt beschreven.

Hoe optimale gezondheid voelt?
  • Je voelt je fit
  • Je hebt bakken met energie
  • Je ervaart een fysieke en mentale rust en je hoofd is helder
  • Je hebt weinig stress
  • Je bent vrolijk en optimistisch
  • Je immuunsysteem kan alle aanvallen van buitenaf prima verwerken, en bent simpelweg nooit meer ziek (chronische ziektes uitgezonderd…)
  • Je hebt een goed dag- en nachtritme
  • Je voelt je gelukkig, de gelukshormonen werken zelfs beschermend voor het hart!

Wil je leren over gezonder eten? Dan kun je bij mijn online kookschool terecht. Houd de agenda van Hartpatiënten Nederland in de gaten voor online kookworkshop webinars. Ben je aanvullend verzekerd bij CZ? Dan zijn alle online programma’s nu vergoed. Kijk hiervoor op www.greentwist.nl/CZ

Tekst: Iris Heuer
Beeld: Floris Heuer

De ketoleefstijl: van glucose- naar vetverbranding

De zogeheten ketoleefstijl is internist Yvo Sijpkens niet onbekend. Sterker nog: hij adviseert het zijn patiënten op regelmatige basis en houdt zich er zelf in zijn dagelijks leven ook aan. Hoe werkt het en wat zijn de voordelen van deze leefstijl?

Ketonen zijn verbindingen die worden gevormd in de lever bij het verbranden van vet. Deze worden in de hersenen, naast glucose, als brandstof gebruikt. Wat belangrijk is om te vermelden, is dat ketonen veel meer energie genereren dan glucose. Door koolhydraatbeperking, vasten en lichaamsbeweging – zoals het geval is bij de ketoleefstijl – kun je het lichaam leren om te schakelen van glucose- naar vetverbranding. De ketonen die dan in de lever worden gevormd, bereiken via omloop de hersenen. Ook het innemen van MCT-olie (Medium Chain Triglyderides of middellange keten vetzuren) zorgt voor vorming van ketonen in de lever. Dit geeft je metabolisme een boost.

Milde voedingsketose

Uit recente studies is gebleken dat extra ketonen ervoor kunnen zorgen dat oudere hersenen beter functioneren. Ketogene therapie wordt daarnaast regelmatig ingezet om voor medicatie ongevoelige epileptische aanvallen te voorkomen. Sijpkens is er echter van overtuigd dat juist een milde voedingsketose veel breder inzetbaar is. In gezamenlijke besluitvorming beveelt hij de ketoleefstijl aan voor patiënten met diabetes, overgewicht, een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

----

Als lid van Hartpatiënten Nederland heeft u onbeperkte toegang tot alle Premium-artikelen op hartpatienten.nl. Het enige wat u hiervoor hoeft te doen is inloggen op uw profiel. Het zijn artikelen waar we trots op zijn en die we graag met u als trouwe lezer delen.

Op naar een gezonde leefstijl: doorbreek de routine

Wetenschappelijk onderzoek wijst telkens weer uit dat onze leefstijl de oorzaak is van welvaartsziekten. Hieronder vallen ook hart- en vaatziekten. Leefstijl heeft daarnaast veel invloed op onze weerstand. Een goede weerstand is, zeker in coronatijd, van groot belang.

Aanpassingen doen in leefstijl geeft je meer grip op je eigen gezondheid. En niet alleen dat: het zorgt ook voor meer grip op medicijngebruik. Aanpassingen in leefstijl laten op regelmatige basis zien dat de dosis medicijnen die wordt geslikt, verlaagd of zelfs volledig weggelaten kan worden. Dit is overigens niet iets dat op eigen initiatief gedaan mag worden, maar moet altijd in overleg met de behandelend arts gebeuren. Bij een gezonde leefstijl wordt vaak gedacht aan de factoren voeding en beweging, maar er zijn meer zaken van grote invloed. Ook ontspanning, slaap, zingeving en een sociaal leven zijn onderdeel van een gezonde leefstijl.

Voeding

Over gezonde voeding horen we regelmatig, maar toch is het voor veel mensen lastig om aan te passen. Dat heeft te maken met de gewoonten die wij als mensen op het gebied van voeding door ons leven heen hebben opgebouwd. Het is een uitdaging om die gewoonten te veranderen, maar toch kan het, vertelt leefstijlcoach Donna van Hartpatiënten Nederland. “Het kost wat tijd en moeite, maar als je de weg eenmaal weet, kan er daadwerkelijk een verandering plaatsvinden. Dan kun je een structurele leefstijlverandering bereiken. Door gezonder te gaan eten blijven je gewicht en bloeddruk op peil en ga je je ook energieker voelen.”

Pure producten

Eigenlijk is het dus een kwestie van het doorbreken van een gewoonte. Vaak zijn onze gewoonten automatismen en gebeuren ze dan ook onbewust. Het is voor velen routine geworden. Juist daarom is bewustwording belangrijk. De toegevoegde waarde van een verandering in leefstijl moet bekend zijn; dat maakt het makkelijker om gezond eten vol te houden. Wat je op dit vlak nu het beste wel en niet kunt doen? Dat wordt steeds duidelijker, zegt Donna. “Eet zoveel mogelijk groenten in allerlei kleuren, geuren, soorten en maten. Gebruik pure producten en blijf vooral weg van bewerkt voedsel, geraffineerde oftewel kunstmatige suiker, geraffineerde koolhydraten en gefrituurd eten. Eigenlijk is het heel simpel: eet zoveel mogelijk puur. Probeer echt terug te gaan naar voeding uit de natuur. Ga eten zoals wij in de jaren vijftig deden: zoveel mogelijk gevarieerde groenten en onbewerkte producten.”

Omgeving

Uiteraard komen bij het volhouden van een gezonde leefstijl ook omgevingsfactoren om de hoek kijken. Het is voor iemand namelijk veel makkelijker om aanpassingen vol te houden als de omgeving daar ook aan meewerkt. “Wanneer iemand min of meer noodgedwongen voor een gezondere leefstijl kiest, is het fijn als zijn of haar naasten ook een gezonde leefstijl hebben. Dat zij ook meedoen met en genieten van gezonde voeding. Er wordt vaak gedacht dat gezonde voeding per definitie minder lekker is. Dat is niet per se zo, maar het is wél een kwestie van gewenning.”

Beweging

Niet alleen voeding, maar ook beweging is een groot onderdeel van een gezonde leefstijl. Te weinig bewegen is wereldwijd een grote risicofactor voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Daarnaast is gebrek aan lichamelijke activiteit de oorzaak van negen procent van de vroegtijdige overlijdensgevallen. Mensen die te weinig bewegen, hebben maar liefst twintig tot dertig procent meer kans dat zij eerder komen te overlijden dan mensen die fysiek actief zijn. “Een toename in fysieke activiteit is erg belangrijk als het aankomt op preventie van hart- en vaatziekten. En niet alleen voor mensen met hart- en vaatziekten, maar eigenlijk voor iedereen. De gunstige effecten van alle vormen van lichamelijke activiteit en regelmatig sporten – waardoor je fitter wordt – hebben betrekking op alle mensen.”

Meer energie

Donna zou iedereen dan ook willen aanraden om zoveel mogelijk te gaan bewegen. Bij beweging wordt meestal gedacht dat er meteen een intensieve sport beoefend moet worden, maar dat hoeft helemaal niet. “Laat dat wat je gaat doen op het gebied van bewegen afhangen van je eigen mogelijkheden en profiteer van de gunstige effecten van lichamelijk actief zijn. Voor hartpatiënten betekent beweging namelijk dat de algehele gezondheid verbetert. Het is daarom raadzaam om naast gezonde voeding ook beweging op te nemen in je dagelijkse programma. Ga wandelen, fietsen of rennen in de buitenlucht. Beweging zorgt voor meer energie en daardoor ook voor motivatie om bijvoorbeeld een gezonde maaltijd te bereiden. Het één is dus ook van invloed op het ander.”

Ontspanning en zingeving

Om echt gezond en bewust te leven, zijn er nog een paar zaken belangrijk. We kennen allemaal wel leefstijlfactoren als roken, inactiviteit, ongezonde voeding en overgewicht, maar ook psychosociale problemen zijn gerelateerd aan hart- en vaatziekten. Ongeveer één op de vijf hartpatiënten heeft last van depressie, angst en stress. Behalve dat deze factoren de kwaliteit van leven beïnvloeden, verslechteren ze ook de prognose. “Alle negatieve factoren, zoals een negatieve emotionele toestand in de vorm van depressie, angst, pessimisme en boosheid, chronische stress, eenzaamheid en gebrek aan zingeving, worden in verband gebracht met hart- en vaatziekten en overlijden. Daarbij is stress het afgelopen decennium steeds meer onder de aandacht gebracht. Een optimistische instelling verlaagt de kans op hart- en vaatziekten en overlijden. Het is zelfs zo dat psychisch welbevinden, zoals optimisme, positieve emoties, sociale steun en een gevoel voor zingeving, de gezondheid van hartpatiënten verbetert.”

Nachtrust

Ook een goede nachtrust mag niet worden vergeten. Dit is onmisbaar in een gezonde levensstijl en een basale levensbehoefte. Tijdens deze rustperiode herstellen geestelijke en lichamelijke inspanningen. “Om je lichaam en geest gezond te houden, is slaap naast de eerdergenoemde onderdelen cruciaal. Om goed uitgerust te zijn, is het belangrijk dat de energie die tijdens de slaap is opgedaan, gelijk is aan de energie die gedurende de dag wordt verbruikt. Gedurende de dag te weinig of juist te veel doen, kan leiden tot slaapproblemen. Slaap wordt beïnvloed door gedragsmatige factoren en omgevingsfactoren.”

Advies

Hartpatiënten Nederland probeert hartpatiënten, bij velen inmiddels bekend, de weg te wijzen in de vaak moeilijke en complexe wereld van het hart. De stichting is er echter ook om te helpen op het gebied van leefstijl. “Kijk eens op ons forum (www.hartpatienten.nl/forum) of in onze besloten Facebookgroep Hartgenoten – Lotgenoten (www.facebook.com/groups/hartgenoten). Stel ons vragen, bel ons, mail ons… Wij willen iedereen hierbij helpen en wijzen je graag de weg. Dit doen we bijvoorbeeld ook door onze leden advies te geven over boeken waar ze daadwerkelijk iets aan hebben. Want niet alleen als je jong bent, maar zeker ook op oudere leeftijd zijn voeding en beweging heel belangrijk.”

Visie Hartpatiënten Nederland

Wij willen onze lezers zo breed mogelijk van nuttige informatie voorzien en op die manier de samenleving transparanter maken. Dat behoort tot onze doelstelling. Wij helpen onze leden door ze de weg te wijzen in de complexe wereld van het hart en alles wat daarbij komt kijken en kan bijdragen aan een betere gezondheid. Wij doen dat onafhankelijk en objectief. Helpt u ons? Wij helpen u.

Kookworkshop groentelasagne

Vorige week vonden onze eerste webinars plaats. Deze stonden in het teken van een gezonde leefstijl. Donna van Hartpatiënten Nederland ging in gesprek met Iris Heuer, healthy chef bij GreenTwist Cooking. Vragen van kijkers werden beantwoord en Iris lichtte toe wat gezond eten nou eigenlijk inhoudt. In het tweede gedeelte was er een kookworkshop, waarin Iris samen met de kijkers kookte.

Zo werd er een heerlijke koolhydraatarme groentelasagne gemaakt. Kijk het webinar terug en ga zelf aan de slag. Smakelijk eten!

Tijdens het eerste webinar werd er al een heerlijke maar gezonde carrotcake gemaakt; kijk hier de gehele video terug en ga zelf lekker bakken!

Dit jaar organiseren wij regelmatig interessante webinars, waarin o.a. artsen zullen spreken. Via onze website en Social Media blijft u op de hoogte hiervan.