Intuïtief koken: niet moeilijk, wel anders

Geschreven door

 

In mijn eerdere artikelen voor Hartpatiënten Nederland schreef ik over de magie van koken – over hoe koken geen trucje is, maar een creatief spel van smaak en gevoel – en over luisteren naar je lichaam – als misschien wel de belangrijkste graadmeter voor gezondheid. In dit artikel komen die twee werelden samen. Want intuïtief koken is precies dat: leren vertrouwen op je innerlijke kompas, en daarmee je gezondheid én kookplezier voeden.

We leven in een wereld vol regels: eet dit, vermijd dat. Van calorieëntellers tot dieetregels en maaltijdschema’s, want ‘meten is weten’. Maar wat als je lichaam het eigenlijk allang weet? Wat als de kunst niet zit in nóg meer kennis verzamelen, maar in afleren? Intuïtief koken nodigt je uit om terug te keren naar eenvoud; naar voelen, proeven en vertrouwen.

Minder moeten, meer afstemmen

Voor veel mensen – zeker hartpatiënten – is eten beladen terrein. Er zit vaak angst op: “Mag ik dit nog wel?”. Intuïtief koken helpt om die kramp los te laten. Het gaat niet over ‘goed’ of ‘fout’, maar over afgestemd leren eten. Wat heb jij nu nodig? Warmte, lichtheid, stevigheid? Wil je vullen of voeden?

In plaats van alles te baseren op externe richtlijnen, leer je weer vertrouwen op je binnenwereld. Dat klinkt misschien vaag, maar is eigenlijk heel concreet. Je lichaam geeft voortdurend signalen – als je leert luisteren, weet je precies welke ingrediënten, smaken en bereidingswijzen passen bij dit moment.

Intuïtief koken als kompas

Veel mensen weten wél hoe ze een recept moeten volgen, maar niet meer hoe ze zelf kunnen koken. Wat gebeurt er als je een recept weglaat? Raak je dan in paniek, of voel je ruimte?

Intuïtief koken gaat over dat laatste. Je leert weer creatief denken: wat heb ik in huis, waar heb ik zin in, hoe combineer ik dat tot iets voedzaams? Geen keuzestress meer aan het einde van de dag, maar vertrouwen dat je altijd iets lekkers kunt maken – zelfs met een halve prei, wat linzen en een potje tahin.

Waarom intuïtief koken bijdraagt aan hartgezondheid

Intuïtief koken is niet alleen goed voor je gemoedsrust, het draagt ook écht bij aan je lichamelijke gezondheid. Door te koken vanuit verbinding met jezelf, eet je automatisch minder bewerkt, meer seizoensgebonden en beter afgestemd op je behoefte. Dat betekent vaak: meer groenten, minder snelle suikers, minder stress rondom eten – allemaal factoren die een positieve impact hebben op je hart.

Stress is immers een bekende risicofactor bij hart- en vaatziekten. En stress zit niet alleen in werk of zorgen, maar óók in hoe je met eten omgaat. Moet je telkens keuzes afwegen? Twijfel je steeds of iets ‘goed’ of ‘fout’ is? Of voel je je schuldig na een maaltijd? Dan is het tijd om die spanning los te laten.

Intuïtief koken brengt ontspanning terug in de keuken. Het haalt de druk van perfectie eraf en maakt ruimte voor plezier, variatie en speelsheid. En dát is precies wat eten ook hoort te zijn: voedend voor lichaam én ziel.

Kleine stappen, groot verschil

Begin klein. Misschien één keer per week zonder recept koken. Of jezelf toestaan om de boterham met kaas te verruilen voor een verwarmende soep, simpelweg omdat je daar op dat moment meer trek in hebt.

Kies de weg van nieuwsgierigheid in plaats van discipline. Wat gebeurt er als je minder met je hoofd en meer met je smaakpapillen kookt? Welke ingrediënten geven je energie, verzadiging, een blij gevoel?

Juist die kleine ontdekkingen maken intuïtief koken zo krachtig – én verrassend leuk.

Zo werkt intuïtief koken in de praktijk

Intuïtief koken betekent niet dat je maar wat doet. Het is een combinatie van basiskennis, nieuwsgierigheid en gevoel. Dit zijn een paar uitgangspunten:

  • Je lichaam als leidraad. Heb je behoefte aan iets zachts, warms, kruidigs? Of juist fris en licht?
  • De seizoenen volgen. In de winter wil je vaak meer stoofgerechten of ovenschotels, in de lente lichte soepen of salades.
  • Koken met wat er is. Geen boodschappenlijst, maar improvisatie. Wat heb je? Wat kun je daarvan maken?
  • Smaak als kompas. Leer proeven, bijsturen, balanceren. Voeg zuur toe om zoet te verzachten, of wat zout om een gerecht diepgang te geven.
Geen hocus pocus, wél oefening

Intuïtief koken is geen hogere magie. Het is een vaardigheid – net als fietsen. In het begin is het wiebelen en vallen, later gaat het vanzelf. Door vaak te koken, te proeven en te reflecteren, leer je steeds beter wat werkt voor jou.

Het mooie is: dit werkt niet alleen in de keuken door. Intuïtief koken versterkt je relatie met voeding én met jezelf. Je leert jezelf beter kennen. Je ontdekt wat je energie geeft, wat je voedt, wat je blij maakt. En je lijf? Dat gaat daarop reageren.

Oefening: Koken zonder recept – jouw intuïtieve 4-stappenplan

Geen lijstjes, geen metingen – alleen jij, je zintuigen en wat er in huis is. Dit is koken zoals het bedoeld is: vanuit gevoel.

  1. Kijk wat je hebt

Open je koelkast en voorraadkast. Kies:

  • Twee groenten die je aanspreken
  • Een koolhydraat (optioneel, bijv rijst, pasta, -zoete- aardappelen, wraps etc.)
  • Een eiwitbron (zoals eieren, vlees, vis, peulvruchten)
  • Een vet (bijv. roomboter, ghee of olijfolie)
  • Smaakmakers zoals kruiden en specerijen
  1. Voel waar je trek in hebt

Warm of koud? Romig of fris? Krokant of smeuïg? Dit bepaalt je bereidingswijze. Bijvoorbeeld: bakken, roosteren, stomen of rauw verwerken.

  1. Kies je smaken

Gebruik het smaakwiel om uit elke ‘smaakgroep’ een element te kiezen om je maaltijd mee op smaak te brengen.

  1. Maak en proef

Bereid je gerecht stap voor stap. Proef tussendoor en stel bij: heb je iets meer frisheid nodig? Voeg citroensap toe. Mist het diepte? Misschien een snuf zout of een lepeltje tahin.

Voorbeeld:

In huis: broccoli, prei, zalm, kokosmelk, gember en limoen.

—> Rooster de zalm, stoof de groenten met kokosmelk en gember, maak af met limoensap.

Voilà: jouw eigen snelle curry.

Meer van dit soort intuïtieve kookoefeningen?

In de cursus Intuïtief Koken leer je hoe je dit stap voor stap ontwikkelt. Geen receptenstress, wel vrijheid & vertrouwen in de keuken.

 

Laat je nieuwsgierigheid het werk doen – en ontdek wat er gebeurt als jij het recept bént.

 

Foto: Iris Heurer

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine

MENOFOOD: Voeding en hartgezondheid in de overgang: feiten & fabels

Geschreven door

Veel vrouwen passen hun voeding aan tijdens de overgang, maar duidelijke richtlijnen ontbreken. Het project MENOFOOD onderzoekt feiten en fabels over voeding en de invloed op hartgezondheid. In dit project werken vrouwen in de overgang als burgerwetenschappers samen met onderzoekers en professionals. Het doel: betrouwbare adviezen voor een gezondere overgang.

Over het onderzoek

Hart- en vaatziekten zijn doodsoorzaak nummer één bij vrouwen, met unieke klachten en risico’s tijdens de overgang. Vrouwen passen in deze periode vaak hun voedingspatroon aan om overgangsklachten te verminderen en gewichtstoename te beperken. Ze proberen diëten, kruiden en voedingssupplementen uit. Maar er zijn geen duidelijke richtlijnen. Sommige veranderingen kunnen zelfs negatieve gevolgen voor de (hart)gezondheid hebben. In dit project onderzoeken we feiten en fabels over voedingspatronen en -veranderingen bij vrouwen in de overgang: wat zegt de wetenschap, wat gaat rond in de volksmond en gebeurt in de praktijk? Burgerwetenschappers, ervaringsdeskundigen, onderzoekers en gezondheidsprofessionals werken samen en gebruiken hun kennis en netwerken hiervoor. Het project MENOFOOD helpt vrouwen in de overgang en professionals met toegankelijke, betrouwbare en gerichte voedingsadviezen om overgangsklachten te verminderen en de (hart)gezondheid te verbeteren.

Wie kan deelnemen?

Alle vrouwen die in de overgang zijn of zijn geweest, kunnen deelnemen.

Ben je in de overgang (geweest)? Doe dan mee!

Je kan vanuit je eigen ervaring bijdragen aan het onderzoek naar voedingspatronen en hartgezondheid tijdens de overgang. We bouwen met jou en andere deelnemers een community op. In deze community kies je of je alleen op de hoogte gehouden wil worden over de resultaten, of een adviserende of actieve rol wil hebben als burgerwetenschapper.

Wat houdt de deelname in?

Je bepaalt zelf welke rol je hebt in MENOFOOD en of je werkzaamheden uitvoert. Je kan kiezen om alleen op de hoogte gehouden te worden van onze werkzaamheden, of om mee te helpen met onze werkzaamheden. Je spreekt met de onderzoekers af wat je kan doen en wanneer. Je ontvangt mogelijk een vergoeding, afhankelijk van je werkzaamheden.

Aan één onderdeel kan iedereen deelnemen, of je nu lid bent van onze community of niet. We willen graag zoveel mogelijk informatie verzamelen over welke voedingspatronen, kruiden, vitamines of supplementen worden gebruikt door vrouwen in de overgang en waarom. Dit mag informatie zijn uit een tijdschrift, krant, tv-programma, video, sociale media, of adviezen van familieleden en kennissen. We verzamelen zoveel mogelijk informatie over wat vrouwen in het dagelijks leven doen om overgangsklachten te verminderen. Daarna onderzoeken we wat feiten en fabels zijn.

In de meest actieve rol als burgerwetenschapper, kan je onderzoekswerkzaamheden uitvoeren in samenwerking met de onderzoekers. Je kan bijvoorbeeld meehelpen artikelen lezen en samenvatten, informatie coderen en categoriseren, groepsgesprekken of interviews houden met andere vrouwen in de overgang, informatie analyseren, of onze resultaten vertalen in begrijpelijke taal en adviezen, en ze verspreiden. Wil je lid worden van onze community? Geef je hier op!

Dus, experimenteer jij weleens met voeding, kruiden, vitamines of supplementen? Stuur ons dan een link, foto, scan of andere informatie met

  1. bronvermelding, en
  2. een korte toelichting over wat je aanpast in je voeding en waarom.

Je kan dit sturen naar ons mailadres.

Partners

Erasmus MC
Hartstichting
ZonMw

Namen van onderzoekers

Kirsten Bevelander (hoofdonderzoeker)
Assistant professor Burgerwetenschap voor preventieve gezondheid
Radboudumc

Julia van Calis (projectleider)
Postdoctoraal onderzoeker Inclusieve samenwerkingsstrategieën
Radboudumc

Marjoleine
Burgerwetenschapper

Trudy Voortman (mede-onderzoeker)
Associate Professor Voeding en gezondheid
Erasmus MC

Mojgan Amiri
Promovenda Voeding en epidemiologie
Erasmus MC

Vragen en aanmelden

Heb je vragen of wil je lid worden van onze community? Vul dan het aanmeldformulier in. Wij nemen per e-mail contact met je op.

Wil je informatie opsturen over aanpassingen in je voedingspatroon om overgangsklachten te verminderen? Stuur dit dan met de bronvermelding en een korte toelichting naar onze postbus.

Meer informatie

Uitgebreide informatie over het onderzoek kunt lezen in de informatiebrief.

Bron: Radboudumc

Het digitale Hart & Leefstijl Café is terug! Gezonde leefstijl centraal tijdens eerstvolgende editie

Geschreven door

Hartpatiënten Nederland continueert het digitale Hart & Leefstijl Café. Hierbij gaan we in gesprek met cardioloog Remko Kuipers en geeft hij antwoord op vragen van de deelnemers. Elke editie wordt een bepaald onderwerp behandeld. Op donderdag 8 mei staat de positieve invloed van een gezonde leefstijl centraal.

In dit laagdrempelige digitale “café” kunnen allerlei onderwerpen aan de orde komen die op de een of andere manier met leefstijl en het hart te maken hebben. Vandaar ook de naam Hart & Leefstijl Café, maar dan wel digitaal! Een café, waaraan iedereen via streaming mee kan doen.

In de eerstvolgende editie, die plaatsvindt op donderdag 8 mei om 19.30 uur, staat het onderwerp gezonde leefstijl centraal. Tijdens dit digitale café bespreken we wat de positieve invloed van een gezonde leefstijl is, maar ook worden er tips gegeven hoe deze gezonde leefstijl in het dagelijkse leven ingepast kan worden. Uiteraard bestaat de mogelijkheid om vragen te stellen. Dit kan live, maar ook van tevoren (mail hiervoor naar info@hartpatienten.nl).

Wees er snel bij, aanmelden is noodzakelijk en er zijn een beperkt aantal plaatsen! Tot donderdag 8 mei!

Aanmelden kan hier

 

 

Wat is een koolhydraatarm dieet (en wat levert het op)?

Geschreven door

Je doet hard je best om af te vallen, maar het wil niet lukken. Herkenbaar? Volgens Noor Struik, voedingswetenschapper, diëtist en oprichter van The Nourishing State, kan een koolhydraatarm dieet uitkomst bieden. Wat houdt dit in?

Moeite met afvallen

Tijdens haar eerste werkervaring als diëtist in de eerstelijnszorg zag Noor veel patiënten met diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Ze vertelt: “Het standaardadvies dat ik vanuit mijn studie meekreeg, was om de Schijf van Vijf te volgen. Ik merkte echter dat dit voor veel patiënten niet werkte. Hoe kon dat nou?” Dit motiveerde Noor om verder te kijken dan de Schijf van Vijf. Na grondig onderzoek kwam ze uit bij een koolhydraatarm dieet. “Ik integreerde dit in mijn begeleiding en was verrast door de resultaten.” Zo ontstond The Nourishing State: haar bedrijf waar ze samen met haar team mensen helpt om koolhydraatarm te eten en een gezondere levensstijl te ontwikkelen.

Koolhydraatarm eten

Koolhydraatarm eten betekent dat je de inname van koolhydraten beperkt en deze vervangt door gezonde vetten en eiwitten. Noor: “Je lichaam gebruikt dan vetten als primaire energiebron in plaats van koolhydraten. Dit proces wordt ook wel ketose genoemd. Dat leidt tot een betere gezondheid en gewichtsverlies als er sprake is van overgewicht.” De dagelijkse inname van koolhydraten ligt bij een koolhydraatarm dieet vaak tussen de 20 en 130 gram. Binnen het spectrum valt ook het ketogene dieet, dat de koolhydraatinname beperkt tot gemiddeld 20 tot 30 gram koolhydraten per dag. Noor: “Een koolhydraatrijk ontbijt is bijvoorbeeld havermout met banaan en amandelmelk. Een koolhydraatarm ontbijt is bijvoorbeeld volle kwark met een handvol noten, wat blauwe bessen en een gekookt eitje. Dit laatste ontbijt omvat gezonde vetten, genoeg eiwitten en beperkte koolhydraten.”

Voordelen

Wat levert een koolhydraatarm dieet op? Noor: “Het verlaagt triglyceriden (cholesterol), wat het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Daarnaast verhoogt het voedingspatroon je HDL-cholesterol, dat helpt overtollig cholesterol uit het bloed te verwijderen en aderverkalking tegengaat. Daarnaast beperkt het dieet ontstekingen door suikers te verminderen, wat cruciaal is bij het voorkomen van cardiovasculaire aandoeningen.” Ook helpt het volgens Noor bij een ontregelde bloedsuikerspiegel. “Schommelingen hierin veroorzaken een verhoogde insulineproductie. Te veel insuline leidt tot opslag van overtollige glucose als vet. Een koolhydraatarm dieet voorkomt deze pieken en ondersteunt zo een gezondere stofwisseling.” Mensen met hartfalen zouden profijt hebben van dit dieet: “Vetten zijn een efficiënte energiebron die minder belasting geven op het hart. Dit dieet kan de pompfunctie verbeteren.”

Risico’s

Het Voedingscentrum waarschuwt dat een koolhydraatarm dieet kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen zoals B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, vezels en jodium. Noor is het daar niet mee eens: “Als je het dieet goed volgt, verklein je juist de kans op tekorten. B-vitamines vind je bijvoorbeeld in vlees, vis, avocado en noten – wat in het dieet juist volop terugkomt. Ook ijzer haal je uit vlees en vis en vezels uit groenten, bessen en noten.” Om tekorten aan te pakken, begint Noor haar begeleiding altijd met een bloedonderzoek. “We controleren op tekorten die eerder zijn ontstaan en passen het voedingspatroon hierop aan. Na drie maanden doen we opnieuw een bloedonderzoek, waarbij we altijd verbeteringen zien.”

Bijwerkingen

Bij de start van een koolhydraatarm dieet kunnen volgens Noor ontwenningsverschijnselen zoals vermoeidheid of hoofdpijn optreden. “Dit komt door de omschakeling van koolhydraat- naar vetverbranding, een proces dat meestal één tot twee weken duurt”, legt ze uit. Begeleiding is volgens Noor dan ook essentieel om het dieet goed te monitoren en aan te passen indien nodig. “Een koolhydraatarm dieet volhouden hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een keer tóch een koolhydraatrijke maaltijd eten kan een energiedip of een opgeblazen gevoel geven, maar versterkt vaak de motivatie: je merkt hoe goed je je voelt bij een stabiel voedingspatroon. Het belangrijkste is dat je daarna weer verdergaat.”

Adviezen

Als je een koolhydraatarm dieet wil volgen, is het volgens Noor belangrijk dit te bespreken met je behandeld arts en een gespecialiseerde diëtist. “Het dieet kan je bloedsuiker, cholesterol en bloeddruk beïnvloeden, wat impact kan hebben op je medicatie. Een diëtist kan dit monitoren en de cardioloog kan medicatie aanpassen.” De aanpak van het dieet verschilt per persoon: “Voor sommigen is het aanpassen van het ontbijt een goede start, voor anderen start je direct met twee maaltijden. Heb je de juiste begeleiding? Dan kun je binnen enkele weken al verbeteringen ervaren. Denk aan meer energie, beter slapen, een minder opgeblazen gevoel, verbeterde concentratie én een paar kilo minder bij overgewicht. De moeite waard om te proberen!”

Tekst: Julia Kroonen
Foto: Noor Struik

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine

Gezond eten betekent jaren langer gezond leven

Geschreven door

Laat bewerkt vlees staan! We hebben het dan met name over worst en hamburgers. De Wageningen Universiteit & Research WUR ontdekte door onderzoek dat mensen die bewerkt vlees links laten liggen, jaren langer in goede gezondheid leven.

Ons land kan over 25 jaar zo’n twintig procent minder nieuwe gevallen van zowel diabetes, coronaire hartziekten als beroertes tellen, als alle Nederlanders vanaf nu dagelijks twee stuks fruit eten en bewerkt vlees zoals worst en hamburgers laten staan, blijkt uit onderzoek van de WUR. De onderzoekers publiceerden hun bevindingen in het wetenschappelijke tijdschrift eClinicalMedicine.

Gezond eten betekent dagelijks twee stuks fruit, 200 gram groente, volkorenproducten en zo min mogelijk rood en bewerkt vlees. Meer fruit eten en bewerkt vlees schrappen leidt tot de grootste gezondheidswinst, aldus de onderzoekers van de WUR. Als we dat bewerkte vlees laten staan, voorkomen we over 25 jaar zo’n 22 procent van de nieuwe diabetes type 2 gevallen en 21 procent van de gevallen van coronaire hartziekten, blijkt uit het onderzoek. Eet iedereen dagelijks twee stuks fruit, dan daalt het aantal beroertes in ons land met ruim 18 procent. Op dit moment leven er in Nederland bijvoorbeeld ruim een miljoen mensen met diabetes type 2.

We eten te weinig groenten, fruit en peulvruchten en juist te veel suikerhoudende drank en rood en bewerkt vlees. Dat vergroot ook het risico op hart- en vaatziekten, aldus de WUR.

Ook voldoende noten en zaden eten verlaagt de kans op coronaire hartziekten en diabetes. Meer volkorenproducten nuttigen kan tien procent van de beroertes voorkomen. Bewerkt vlees uit het dieet schrappen zorgt bovendien voor een kleine (10 procent) afname van darmkanker en beroertes.

Gezond oud worden is jong beginnen

Geschreven door

Met het gezond houden van je hart kun je niet vroeg genoeg starten. Toch is het aanpakken van risicofactoren ook op latere leeftijd nog altijd van grote invloed, zegt cardioloog Janneke Wittekoek. “De kracht van leefstijl is enorm en leidt op iedere leeftijd tot ziekteverlies en gezondheidswinst.”

Een belangrijke graadmeter voor een gezond hart is natuurlijk het uitblijven van klachten als hartkloppingen, druk op de borst en vermoeidheid, maar er is meer. De World Health Organization (WHO) hanteert zeven criteria voor de definitie van (hart)gezondheid, vertelt Janneke. “Ik ben een groot voorstander van het kennen van je getallen, want zodra je de risicofactoren voor hart- en vaatziekten weet én begrijpt, ben je sneller bereid er iets aan te doen. De eerste is niet roken, gevolgd door een BMI van onder de 25 kilo per vierkante meter lichaamsgewicht. Daar wil ik graag het belang van de buikomtrek aan toevoegen: voor vrouwen maximaal 80 en mannen 94 centimeter. Met name vet rond de organen vergroot het risico op metabole ontregeling en hart- en vaatziekten. De derde is cholesterol, waarbij ik altijd de 5-3-1 regel hanteer: een totaalcholesterol van onder de vijf, het LDL-cholesterol onder de drie en het HDL-cholesterol boven de één. De bloeddruk zou niet boven de 120/80 moeten uitkomen en daarnaast moeten er geen hart- en vaatziekten in de voorgeschiedenis zitten. Verder is gemiddeld 150 minuten per week bewegen belangrijk, net als een gezond dieet. Minimaal tweehonderd gram groente per dag en zoveel mogelijk vers en onbewerkt.”

Vrouwelijke hormonen

Voor vrouwen gelden daarnaast nog andere risicofactoren, legt ze uit. “Bij het optreden van hartinfarcten die niet het gevolg zijn van dichtgeslibde aderen maar van verkrampingen van de bloedvaten, speelt stress een hele belangrijke rol. Er is tevens een groter risico als je in je voorgeschiedenis miskramen of zwangerschapscomplicaties als een hoge bloeddruk of zwangerschapsdiabetes hebt gehad. Deze risicofactoren worden geassocieerd met hartproblemen op latere leeftijd. Het zwangerschapsverloop zegt al iets over de vaatfunctie. Verder weten we dat vrouwen die in hun vruchtbare periode veel last hebben van migraine, later in het leven vaker klachten krijgen als pijn op de borst. Daarnaast hebben we nog de vervroegde overgang. Vrouwelijke hormonen hebben een beschermend effect ten opzichte van de klassieke risicofactoren voor hart- en vaatziekten en een gunstig effect op cholesterol, bloeddruk en gewicht. Verlies je je oestrogenen, dan verslechtert dat vaak het risicoprofiel. Toch kunnen ook deze risicofactoren worden verbeterd met leefstijl.”

Gezond ouder worden

Het risico op hart- en vaatziekten wordt hoe dan ook groter naarmate je ouder wordt. Dat heeft voor tachtig procent met leefstijl te maken, zegt Janneke. “Het dikker, stugger en stijver worden van het bloedvatsysteem is voor een groot deel een natuurlijk verouderingsproces, maar kan versneld worden door de aanwezigheid van risicofactoren en de combinatie ervan.” Toch is het mooie van risicofactoren dat ze niet optellen, maar elkaar versterken, zegt ze. “Alleen een hoog cholesterol is niet per se erg, maar komt er ook nog een hoge bloeddruk bij, is het plotseling wél erg. Wanneer je start met het optimaliseren van je risicofactoren, gaan al die kleine beetjes winst uiteindelijk een grote gezondheidswinst geven. Vaak niet eens alleen voor het hart. Als je stopt met roken is dit beter voor je longen, als je gewicht verliest is dit beter voor je gewrichten en daarnaast heb je bijvoorbeeld minder kans op kanker.”

Erfelijke belasting

Aan de meeste risicofactoren kan worden gewerkt, maar er is er één waarbij dat ingewikkeld wordt: erfelijke belasting. “Er is één risicofactor die heel belangrijk is in het vroegtijdig ontwikkelen van aderverkalking, namelijk familiaire hypercholesterolemie: een erfelijk verhoogd cholesterol. In Nederland komt dit bij ongeveer één op de tweehonderdvijftig mensen voor. Mensen die dit hebben, krijgen vaak al vanaf hun dertigste, dus op zeer jonge leeftijd, een infarct. Hierin speelt dus een stuk genetica mee. De vetstofwisseling is dan zo ontregeld, dat de cholesterolwaarden erg hoog zijn. Als dit eenmaal is ontdekt, wordt vaak ook een heel DNA- en familieonderzoek gedaan.”

Spiermassa opbouwen

Tot slot wordt gezond ouder worden voor een groot deel bepaald door je spiermassa. Werk daarom aan je spierkracht, aldus Janneke. “Het opbouwen van spierkracht en verliezen van vet, en dan met name vet rondom de organen, is het gezondste dat je kunt doen. Zo verbeter je onder andere je diabetes, chronische ontstekingen en immuunsysteem. Studies tonen aan dat dat in vrijwel elke leeftijdscategorie het geval is, wat natuurlijk heel hoopvol en inspirerend is. Momenteel worden we met z’n allen namelijk wel ouder, maar gaan onze ziektevrije jaren naar beneden. Het doel van (hart)gezondheid is natuurlijk het verkrijgen van meer ziektevrije jaren. Daarom is het belangrijk om met je risicofactoren aan de slag te gaan, op welke leeftijd dan ook.”

Tekst: Laura van Horik
Foto: Janneke Wittekoek | © Fotografie Suzanne Muller

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine

Bottenbouillon

Geschreven door

Bottenbouillon is eigenlijk de ultieme superfood voor herstel, het is namelijk een enorme bom van eiwitten, gelatine collageen, mineralen en vetoplosbare vitamines. Een kopje per dag zal je genezing zeer ten goede komen.

Ingrediënten

Kippenbouillon

  • 1 kilo kipkarkassen
  • 500 gram kippennekken
  • 250 gram kippevel

Runder- of ossenstaartbouillon

  • 1,5 kilo runderbotten

De basis

  • 2 winterwortels
  • 2 uien
  • 1 prei
  • 1/4 knolselderij
  • 2 el appelazijn

Optionele toevoegingen

  • restjes van broccoli, courgette, bloemkool, venkel, etc (geen nachtschade)
  • rode peper
  • gember
  • knoflook
  • specerijen
  • verse kruiden: citroengras, limoenblad, laos, kurkuma
Bereidingstijden
  • Kippenbouillon: 10 tot 12 uur / 24 tot 48 uur in de slowcooker
  • Runderbouillon: 18 tot 24 uur / 48 tot 72 uur in de slowcooker
  • Ossenstaartbouillon: 6 tot 8 uur / 10 tot 12 uur in de slowcooker
Bereidingswijze
  1. Verwarm de oven voor op 220 graden
  2. Verdeel je botten over een bakblik
  3. Braad de botten aan tot ze goudbruin kleuren
  4. Breng water in een pan aan de kook en voeg de smaakmakers en appelazijn toe.
    Slowcooker: gebruik kokend water in de slowcooker en voeg hier de smaakmakers en appelazijn aan toe
  5. Voeg nu de aangebraden botten toe en laat doorpruttelen op zacht vuur (niet koken).
    Slowcooker: Voeg de aangebraden botten toe en zet je slowcooker op LOW
  6. De laatste 4 uur (6 uur slowcooker) van je bereidingstijd voeg je de groenten toe
  7. Giet je bouillon af en laat helemaal afkoelen mét de vetlaag erop
  8. De vetlaag kun je er desgewenst afscheppen
  9. Je bouillon is nu klaar, warm per kopje / portie op en voeg slechts wat keltisch zeezout toe

Voor het exacte recept, tips en advies. Klik hier

Smakelijk

Iris Heuer van GreenTwist Cooking.

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine

Je medische behandeling met voeding ondersteunen

Geschreven door

Tijdens het schrijven van de column over mijn recente ervaringen en lessen met de medische wereld, kwam ik op het idee om meer te delen over hoe je jouw medische behandeling kan ondersteunen met gezonde voeding. Er is namelijk ontzettend veel dat je zelf kan doen om je herstel te bevorderen, je sneller weer fit te voelen en je lichaam te ondersteunen met de genezing.

Het belang van voedingsstoffen

We weten allemaal wel dat voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten belangrijk zijn voor de gezondheid. Maar wist je ook dat je ze gericht kan inzetten bij herstel? Zo spelen bijvoorbeeld eiwitten een hele belangrijke rol in wondgenezing, kan collageen herstel van botten en kraakbeen ondersteunen en helpen pro- en prebiotica je darmen weer te herstellen na een antibioticakuur.

Gebruik van bepaalde medicatie heeft ook invloed op de opname van voedingsstoffen: metformine heeft invloed op je vitamine B12 gehalte, statines gaan vaak samen met vitamine D tekort (wat in Nederland sowieso al een probleem kan zijn) en antistollingsmedicatie kan vitamine K tegenwerken. In al deze gevallen is het belangrijk, zelfs noodzakelijk, om te zorgen voor de juiste suppletie. Eventueel zelfs je arts om injecties te vragen.

Een basis van gezonde voeding

Na een operatie of medische procedure is het extra belangrijk om gezond en ook voldoende te eten, genezing kost namelijk veel energie. Ondanks dat je op de bank zit of in bed ligt verbruik je genoeg calorieën. Je gezonde voeding zou moeten bestaan uit eten uit de natuur: groenten, fruit, vlees, vis, eieren, peulvruchten en gezonde vetten. Kleine hoeveelheden granen en gezonde koolhydraten zoals bruine rijst en havermout en alleen natuurlijke suikers.

In het ziekenhuis geven ze je namelijk ook het advies om gezond te eten, maar vervolgens mensen een boterham met margarine en hagelslag geven na een operatie is wat mij betreft niet het juiste startpunt. Ook hierin heb je zelf altijd een keuze, ik zou zeggen: start gelijk goed. Begin direct met de juiste dingen te eten, neem eventueel wat van huis uit mee, want voor gezonde voeding is er helaas in het ziekenhuis nog té weinig te vinden.

Een goede voorbereiding is het halve werk

Probeer bij een geplande ingreep voorbereidingen te treffen, trek een aantal uur uit om voor jezelf gezonde maaltijden te maken die je slechts hoeft op te warmen. Zodat je de koelkast en eventueel vriezer vol hebt staan met alles wat je nodig hebt om snel weer op te knappen. Denk hierbij aan een mooie stoofpot, een ovenschotel, een curry met veel groenten, een pan met nasi, een aantal lekkere ontbijt- en lunchgerechten
én een pan met bottenbouillon (Bekijk hier het recept: dit is namelijk de ultieme superfood om snel te herstellen). Met deze eenvoudige voorbereiding voorkom je dat je naar de kant en klare oplossingen grijpt en ga je ontzettend veel verschil merken in hoe snel je weer hersteld bent. Als je een langere ziekenhuisopname tegemoet gaat, is het handig om voor de opname al met je gezonde voeding te beginnen. Richt je dan op voeding die het eten wat je krijgt kan aanvullen, om hierin ook je voedingswaarde te maximaliseren. Die kan jouw partner of degene die je helpt dan meenemen voor je.

Maximaliseer je voedingswaarde

Richt je bij de voeding voor herstel vooral op zoveel mogelijk voedingswaarde. Voeg bijvoorbeeld aan je ontbijt en lunch collageenpoeder en
weipoeder toe, eet ruim voldoende vezels voor de optimale opname, bijvoorbeeld een extra schep lijnzaad over je yoghurt, een lekker peulvruchten gerecht, havermout als ontbijt. Eet dingen met veel water oplosbare vitamines (C en B vitaminen) zo min mogelijk verhit. Zorg voor veel variatie, ongeveer 30 tot 40 verschillende groenten, fruit, kruiden en peulvruchten in een week zorgt voor een gezond én gevarieerde
darmflora en een optimale verdeling van voedingsstoffen. En, verwarm je gezonde maaltijd vooral niet in de magnetron, dit gaat ten koste van je voedingswaarde (en de smaak…)

Wil je jouw gezondheid nog een extra boost geven? De minicursus Kickstart your Health kan je daar bij helpen. Klik hier

 

Foto: Iris Heuer | © Fotografie Marijke Krekels Fotografie

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine

 

 

Wat gezond leven al niet met het zelfvertrouwen kan doen

Geschreven door

Dat het gesprek over leefstijl een vaste plek verdient in spreekkamers en ziekenhuizen: daar lijken steeds meer (huis)artsen zich van bewust te zijn. De praktijk loopt daarentegen nog niet altijd synchroon. Voeding Leeft zet zich al jarenlang in om dit thema steeds beter op de kaart te zetten. Dankzij het ontwikkelen van leefstijlprogramma’s, onderzoek en publicaties hoopt de zorgorganisatie bij te dragen aan een gezonder Nederland.

Het was pionieren voor de medewerkers van Voeding Leeft, toen de organisatie net was opgericht in 2011. Het leefstijldebat stond nog in de kinderschoenen en de leefstijlprogramma’s die Voeding Leeft ontwikkelde voor mensen met een chronische ziekte, bestonden nog niet. Inmiddels zijn al meer dan 10.000 mensen begonnen aan één van de programma’s, waarvan ‘Keer Diabetes2 Om’ de bekendste is. Deelnemers aan de programma’s leren meer over hun ziekte en over de relatie met voeding, leefstijl, beweging, ontspanning en slaap. Ook krijgen ze handvatten om zelf aan de slag te gaan. Er zijn ook programma’s ontwikkeld voor mensen met MS, reuma, de darmaandoening IBD en voor mensen die aan het herstellen zijn van kanker. Deelnemers krijgen onder andere een boodschappenlijst en menu mee naar huis, oefeningen om voldoende te bewegen en tips om te slapen.

Onderzoek

“Het is heel waardevol om dit werk te doen”, vertelt Nathalie Wilmsen, onderzoekscoördinator bij Voeding Leeft. “Onderzoek is voor ons heel belangrijk. We kunnen wel met ons gezond verstand beredeneren dat gezond leven belangrijk is, maar kunnen we inzichtelijk maken wat de effecten daarvan zijn en het thema leefstijl zo steeds beter op de kaart zetten? Het is gebleken dat we dat inderdaad kunnen, en het tempo zit er goed in.” Mede door intensief onderzoek en daarop volgende wetenschappelijke publicaties van de resultaten, valt Keer Diabetes2 Om sinds dit jaar onder de basisverzekering. Hierdoor worden patiënten sneller en vaker doorverwezen door hun huisarts.

Regie terugpakken

Voor hartpatiënten is er op dit moment vooralsnog geen specifiek programma, maar Wilmsen ziet wel degelijk vele raakvlakken. Dat een gezonde leefstijl voor hartpatiënten van groot belang is, staat immers buiten kijf. “Wat voor hartpatiënten net zozeer geldt als voor diabetes- of MS-patiënten: Leefstijl doet er hoe dan ook toe. Het is belangrijk om weer genoeg vertrouwen te krijgen om het heft in eigen handen te kunnen nemen. Om de regie te pakken over de eigen gezondheid. Vaak gaan mensen van specialist naar specialist en horen van een arts wat er allemaal moet gebeuren. Het hartpatiënt-zijn overkomt je en je legt je lot in handen van iemand anders. Wanneer je deelneemt aan een leefstijlprogramma leer je de regie te nemen over je gezondheid. Wanneer dat eenmaal lukt – bijvoorbeeld wanneer iemand gezonde voedingskeuzes kan integreren in het dagelijks leven, of een nieuw beweegritme volhoudt, voelen mensen zich gesterkt. Het geeft heel veel zelfvertrouwen wanneer je als patiënt resultaten merkt van iets dat je zelf doet. Eén van onze verpleegkundigen noemt dat: ‘Je gaat van patiënt naar actiënt. Niet meer passief, maar actief. Je pakt zelf de controle terug op een moment dat je juist het gevoel had dat je die controle kwijt was.”

Tempo erin

Om tot hun leefstijlprogramma’s en nieuwe onderzoeksresultaten te komen, werken de onderzoekers van Voeding Leeft heel praktijkgericht. “We onderzoeken wat er in de literatuur bekend is over de relatie tussen leefstijl en een ziekte, betrekken stakeholders en gaan daarna zo snel mogelijk over tot een eerste pilot met zo’n twintig patiënten, die wij deelnemers noemen. Wanneer we daaraan de eerste resultaten en leerpunten hebben kunnen onttrekken, bouwen we verder uit met nog meer stakeholders en publicaties. Om te beoordelen of een programma voldoet aan de criteria om vergoed te worden, heeft het RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) een speciaal proces ingericht waarin dit getoetst wordt. Wanneer we daardoorheen komen. Wij hopen natuurlijk, door onderzoek te doen en resultaten te publiceren, zoveel mogelijk leefstijlgerelateerde programma’s vergoed te krijgen, zodat ze meer mensen met een bestaande diagnose toegang krijgen tot een leefstijlprogramma.”

Meer aandacht

Gelukkig ziet Wilmsen dat er in Nederland steeds meer aandacht komt voor leefstijl, mede doordat de wetenschappelijke grond daarvoor steeds steviger wordt. “Maar er is nog heel veel winst te behalen. Zo mogen artsen bijvoorbeeld nog veel meer uitdragen dat leefstijl er hoe dan ook toe doet als je ziek bent. Zij moeten ambassadeurs zijn van een gezonde leefstijl. Daarom doen wij ook veel aan voorlichting en nascholing voor medisch professionals. Door de samenwerking op te zoeken met de zorg, hopen onze missie te verspreiden.”

Tekst: Yara Hooglugt
Foto: Nathalie Wilmsen | © fotografie Anouk de Kleermaeker

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine

 

Wetenschappers concluderen: plantaardige vleesvervangers zijn gezonder voor je hart

Geschreven door

 

Recent onderzoek van Canadese gezondheidswetenschappers heeft aangetoond dat de consumptie van plantaardige vleesvervangers in plaats van dierlijk vlees significant gunstiger kan zijn voor je hartconditie. Hoe komt dat? We vroegen het aan Voedingswetenschapper Ingeborg Brouwer van de Vrije Universiteit Amsterdam. Zij legt uit: “Plantaardige vleesvervangers bevatten doorgaans minder verzadigde vetten dan vlees.”

Vleesvervangers

Volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek eet momenteel 5 procent van de Nederlanders geen vlees. Ingeborg: “De meeste mensen willen graag dierenleed verminderen of hebben de wens om bij te dragen aan een beter klimaat. Voor degenen die overwegen om vlees uit hun dieet te schrappen, zijn vleesvervangers een aantrekkelijke optie omdat ze zo hun voedingspatroon niet drastisch hoeven te veranderen. Deze producten bieden een gemakkelijke en toegankelijke manier om de overstap te maken.” Volgens Canadese wetenschappers is het mijden van vlees naast ethisch en ecologisch verantwoord, ook gezonder voor je hart. Uit een uitgebreide analyse van studies van de afgelopen decennia blijkt dat het vervangen van vlees door plantaardige alternatieven gemiddeld genomen bijdraagt aan het verlagen van risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol. Wat dacht Ingeborg toen ze dit nieuws las? Ingeborg Brouwer was niet verrast door deze bevindingen, zegt ze: “We weten al langer dat plantaardige voeding gunstiger is voor de gezondheid. Mensen die plantaardig eten, hebben doorgaans een langere levensverwachting en een betere algehele gezondheid. Het is gunstig dat in dit onderzoek alle studies unaniem dezelfde kant op wijzen, er is geen enkele studie waarin het tegenovergestelde geconstateerd werd.”

Betere hartconditie

Hoe komt het dat vleesvervangers beter zijn voor je hart? Ingeborg: “Plantaardige vleesvervangers bevatten doorgaans minder verzadigde vetten dan dierlijk vlees. Verzadigde vetten verhogen het LDL-cholesterolgehalte in het bloed, wat op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten vergroot.” Al is het wel zo dat veel vleesvervangers een hoger zoutgehalte hebben dan vlees. Hoewel een hoge inname van zout kan leiden tot een hogere bloeddruk, bleek uit de bestudeerde onderzoeken dat dit hoge zoutgehalte geen directe invloed op de bloeddruk had. Ingeborg legt uit: “Veel mensen voegen tijdens het koken zelf zout toe aan hun vlees, waardoor het moeilijk is om een eerlijke vergelijking te maken tussen vlees en vleesvervangers. Eet je verder weinig zout? Dan zal het hogere zoutgehalte in vleesvervangers waarschijnlijk geen groot probleem vormen. Wat wel opvalt, is dat mensen die kiezen voor vleesvervangers vaak bewuster omgaan met hun complete voedingspatroon. Zo eten ze vaak meer groente en fruit, wat ook bijdraagt aan een betere hartgezondheid.”

Dierlijk vlees

Ondanks de groeiende populariteit van vleesvervangers, eet nog steeds 95 procent van de Nederlanders dierlijk vlees. Ingeborg: “Vlees is een rijke bron van essentiële voedingsstoffen, denk hierbij aan vitamine B12. Deze vitamine is cruciaal voor je (hart)gezondheid. De meeste vleesvervangers bevatten B12 niet van nature, maar het wordt later aan het product toegevoegd. Eiwitten en andere voedingsstoffen die in vlees voorkomen, zijn ook te vinden in plantaardige voedingsmiddelen.” Wil je dierlijk blijven eten? Dan is het volgens Ingeborg belangrijk om de richtlijnen voor hartpatiënten van het eten van vlees te volgen. Hierin staat onder andere dat je de inname van rood en verwerkt vlees moet beperken, omdat deze soorten vlees vaak rijk zijn aan verzadigde vetten en daarmee hartrisico’s met zich meebrengen. “Je kunt in plaats van een karbonaadje beter kiezen voor een magere vleessoort, zoals kip.”

Gezond alternatief

Er is een groot scala aan vleesvervangers. Welke kun je het beste kiezen? Ingeborg: “De basis verschilt: sommige vinden hun basis in peulvruchten en andere in soja. Het is belangrijk om te beseffen dat een vleesvervanger op zichzelf niet gezond is. Het draait om je totale voedingspatroon. Je kunt bijvoorbeeld ook een voedzame maaltijd bereiden met peulvruchten en rijst, zonder dat daar per se een vleesvervanger of vlees aan toegevoegd hoeft te worden.” Er ontbreekt nog een onderzoek over de hartconditie bij het langdurig eten van vleesvervangers. Ook is er nog geen onderzoek dat uitwijst of vleesvervangers het risico op een hartaanval concreet kunnen beïnvloeden. “Ik verwacht ook niet dat we daar achter zullen komen”, vertelt Ingeborg. “Onderzoek daarnaar is zeer complex, je hebt te maken met veel factoren.” Daarnaast geven de Canadese onderzoekers aan dat er nog weinig onderzoek is gedaan naar de gezondheidseffecten van een aantal veelgebruikte bestanddelen in vleesvervangers, zoals tarwegluten. Of vleesvervangers daadwerkelijk gezond zijn, is dus nog niet vast te stellen. Ingeborg benadrukt: “De bestudeerde onderzoeken laten slechts zien dat vleesvervangers een gezonder alternatief zijn voor vlees. Uiteindelijk gaat het om je complete voedingsstijl.”

 

Tekst: Julia Kroonen
Foto: Ingeborg Brouwer

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine