Als we het hebben over voeding heb ik het regelmatig gehad over het kiezen van voeding die past bij jou en hoe belangrijk dit is. Waar ik in de loop der tijd in mijn werk steeds meer achter kom, is hoe belangrijk het is om ook te koken op een manier die past bij jou. Waarbij je afgestemd op jouw behoefte een kookstijl en strategie kiest die het beste past in jouw leven en je (gezins)situatie. Op een manier die leuk blijft én goed vol te houden is, zodat je jezelf optimaal kan voeden.

Daarom heb ik in dit artikel wat kookstijlen/types uitgewerkt, met de juiste strategieën die jou gaan helpen op een afgestemde manier te koken. Het kan zijn dat je je vooral in één type herkent maar het kan ook een mix van verschillende zijn.

De recepten chef

Jij floreert met een kookboek of recept voor je neus, je leest de recepten van begin tot eind door en volgt de stappen precies. Misschien ben je ook wel een beetje bang om af te wijken van het recept, want wat als het mislukt?

Valkuil: letterlijk elk recept aanhouden en niet je eigen inbreng gebruiken als een recept niet helemaal klopt, niet past bij je smaak of simpelweg niet lekker is.

Jouw ideale strategie: Net zoals alles in het leven zijn ook recepten niet perfect. Wat je enorm gaat helpen in de keuken is het gebruiken van een recept als een basis maar te allen tijde zelf ‘de vinger aan de pols’ houden en aanpassen en bijsturen als het niet lukt. Hier kun je ook het spelen met verschillende recepten aan toevoegen, waarbij je één keer een recept maakt volgens recept en de keren erop verschillende dingen gaat aanpassen. Hiermee word je al uitgedaagd om creatiever te worden maar je blijft wel enigszins in je ‘comfortzone’.

De pakjes-en-zakjes chef

Jouw go-to kookstijl is een verspakket, knorrpakje of een ander kant en klaar maaltijdpakket zoals HelloFresh óf het standaard AGV-tje (aardappels, groenten, vlees). Hierbij bedoel ik dus niet pakjes-en-zakjes persé in de negatieve zin, maar het gebruiken van makkelijke oplossingen waarbij je zelf vooral niet zoveel meer na hoeft te denken. Dit komt vaak voort uit niet zo vaardig zijn in de keuken waardoor je niet zo goed weet wat te doen.

Valkuil: een stukje gemakzucht die erin kruipt waarbij je altijd vertrouwt op de makkelijke oplossing, je niks bij leert en je eigen creativiteit in de keuken langzaam in een winterslaap terecht komt

Jouw ideale strategie: Een mooie mix maken van de kant en klare oplossing én zelf ook je creativiteit gebruiken door het 50/50 te doen. En bij het gebruiken van je eigen creativiteit bedoel ik dat je gaat koken zonder recept waarbij je dingen gaat combineren waarvan je weet dat die bij elkaar kunnen. Dit zorgt er ook voor dat je vaardiger wordt in de keuken en dingen gaat uitproberen, hierdoor kun je steeds meer afstappen van de pakjes en zakjes en meer zelf gaan koken.

De ‘fastfood’ chef

Je wil vooral niet teveel tijd in de keuken doorbrengen en Jamie Oliver’s 15 minute meals zijn voor jou de zevende hemel. Je wil makkelijke en snelle oplossingen, maar wel gezond en lekker kunnen eten. Je hebt een veeleisend en druk leven en wil, begrijpelijk, als je thuiskomt niet nog een uur in de keuken staan.

Valkuil: vervallen in eten bestellen, kiezen voor fastfood of ongezonde keuzes en toch maar niet zelf de keuken in gaan.

Jouw ideale strategie: één woord in dit geval, mealprep. Zoek een moment in de week dat je wel de ruimte hebt en gebruik ongeveer drie uur om allerlei dingen vooruit te maken: kook groente en rijst voor, maak sausjes, soepen en kruidenmixen, doe wat snijwerk, maak smoothies, dressings, salades, eiergerechten etc. Zodat je na de lange werkdag in ongeveer een kwartier je maaltijd kan samenstellen. Gebruik deze tijd ook om na te denken welke dingen je wil maken en daarmee een stukje maaltijdplanning te combineren met je ‘prep’. Dit kun je heel gestructureerd doen of de tip bij het volgende type gebruiken.

De freestyler (ook wel de creatieveling)

Je vindt het (vrijwel) onmogelijk om een recept aan te houden en koken is iets wat je vooral op gevoel doet, je bent behoorlijk vaardig in de keuken en weet vaak goed welke dingen bij elkaar passen. Waarschijnlijk heb je als je klaar bent 101 nieuwe ideeën opgedaan én is er een bom ontploft in de keuken.

Valkuil: Vervallen in chaos die overheerst, waardoor je: thuiskomt van de winkel met dingen die totaal niet samengaan, of je een incomplete maaltijd hebt, of je timing niet klopt of er dus een bom is ontploft in de keuken.

Jouw ideale strategie: Hier komt ie… de gamechanger. Want ik ben ook altijd nogal een freestyler geweest in de keuken en dit is hoe ik van chaotische freestyler naar total kitchen freak ben gegaan. Namelijk maaltijdplannen 3.0. Wat dit is? Je neemt even een uurtje de tijd. Je schrijft op welke maaltijden je op weekbasis gaat maken, welke dingen je wil mealpreppen en welke boodschappen je gaat doen en je haalt de boodschappen in huis. En dan laat je het weer los. Het opschrijven geeft net genoeg houvast om een beetje structuur in de chaos te brengen. En ergens hou je wat je hebt opgeschreven toch in je achterhoofd, waardoor je een mooie balans krijgt tussen chaos en structuur.

De total kitchen freak chef

Jou hoef ik eigenlijk niets te vertellen… de keuken is jouw domein en ‘you have everything under control’, je weet wat je doet en hoe dingen samengaan en welke strategie op elk moment klopt.

Wil jij zelf ook met zelfvertrouwen en het gevoel dat je alles onder controle hebt in de keuken staan?! Ik geef het komende jaar diverse workshops, online en offline, Freaking in the kitchen. Meld je aan voor de nieuwsbrief om op de hoogte te blijven.

Tekst: Iris Heuer
© Fotografie Floris Heuer

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine

Donna en Healthy chef Iris delen beiden dezelfde passies:

Liefde voor koken en eten, én mensen te leren over gezondheid.

Met als doel: anderen optimale gezondheid laten ervaren.

Uiteraard is dit meer dan alleen gezond koken en eten. Het is een gezellig dagje uit en je wordt er slimmer van! Je gaat naar huis met een goed gevulde maag, een voldaan gevoel en, wie weet, nieuwe vriendschappen.

Meer weten over gezond eten bereiden en een goede leefstijl nastreven?

Doe dan mee! Bel: 085-0811000

Reageer snel: het aantal deelnemers is zeer beperkt.

Kosten:
Vriend(in): € 42,50
Abonnee: € 37,50
Supporter: € 15.00
Niet Donateurs: € 57.50

Of word donateur. Meer info?

Klik hier.

Locatie: DekeukenvanElise Kerkstraat 48, 5671 GP Nuenen
Datum: Vrijdag 5 juli 14.00 – 18.00 uur

 

Met voeding kun je directe invloed uitoefenen op je hersenen, hart en bloedvaten en daarmee je lichaam en geest al binnen enkele weken gezonder maken. Huisarts Stefan van Rooijen legt uit hoe het microbioom werkt.

 In je lichaam, met name op de huid, in je mond en in je darmen, leven miljarden bacteriën: goede en slechte. Deze samenstelling van bacteriën, die al vanaf de geboorte voor ieder mens uniek is, noemen we het microbioom. De wetenschap heeft pas recent ontdekt hoe het microbioom ongeveer werkt en er is ook veel wat we nog niet weten. Duidelijk is in ieder geval dat de balans in je microbioom door alles wat je eet, maar ook bijvoorbeeld door beweging, stress, slaap en het slikken van medicatie (zoals antibiotica), continu verandert.

“Het microbioom wordt ook wel het tweede brein genoemd, omdat je er letterlijk je gezondheid mee kunt aansturen”, legt Stefan van Rooijen uit. “Met behulp van voeding kun je je microbioom gezonder maken en daarmee directe invloed uitoefenen op je hersenen, hart- en bloedvaten en spijsvertering. Als je bijvoorbeeld op vakantie een paar weken extra veel alcohol drinkt en ongezond eet, merk je misschien dat je ontlasting anders wordt: je moet minder vaak of juist vaker naar het toilet, de poep ziet er anders uit of ruikt anders. Dat is het gevolg van een veranderend microbioom. Zodra je weer normaal gaat eten, herstelt je microbioom, en dus je spijsvertering, zich meestal weer snel – binnen enkele weken. Op dezelfde manier kun je ook op heel korte termijn je hersenen en hart- en bloedvaten gezonder maken.”

Pre- en probiotica

Snel invloed uitoefenen op je microbioom doe je door pre- en probiotica te eten, legt de huisarts uit. “Prebiotica zijn bijvoorbeeld groente, fruit, noten, volkorenproducten, peulvruchten en vette vis. Met deze moeilijker verteerbare voeding zet je de gezonde bacteriën aan het werk. Zij zorgen ervoor dat de darmwandcellen strak tegen elkaar aan liggen, waardoor vooral gezonde voedingsstoffen worden opgenomen. Eet je daarentegen veel suiker, vet en bewerkte producten, dan gaan ook de slechte bacteriën naar de frontlinie. Je darmwandcellen komen daardoor verder uit elkaar te liggen, waardoor bestrijdingsmiddelen en andere giftige stoffen de bloedbaan in kunnen lekken – je kent dit misschien wel als de lekkende darm. Dit kan een ontstekingsreactie veroorzaken die, net als bij roken, de wand van de bloedvaten verslechtert met plaques en propjes. Op termijn kun je hierdoor een hart- of herseninfarct krijgen.”

Prebiotica zetten dus de goede bacteriën in je darmen aan de slag, maar je kunt ook de hoeveelheid goede bacteriën in je darmen aanvullen. “Dit doe je met probiotica”, zegt Stefan. “Denk aan yoghurt, kefir, bepaalde kazen en gefermenteerde producten, zoals zuurkool. Er zijn ook allerlei kant-en-klare probiotica en supplementen, maar ik zou adviseren om het uit gewone voeding te halen. Als je jezelf een gevarieerd voedingspatroon aanleert, heeft dat niet alleen directe invloed op je hart- en bloedvaten, maar ook op je immuunsysteem en algehele fitheid.”

Stefan van Rooijen publiceerde eerder dit jaar zijn nieuwste boek en stap-voor-stap-methode
Plan je fit, om mensen te helpen zichzelf stapje voor stapje een gezondere leefstijl aan te meten. “Ook je microbioom gezonder maken doe je het beste in kleine stapjes”, zegt hij. “Als je nog geen twee stuks fruit per dag eet, ga dit dan een paar weken wel doen. En als dat lukt, kun je er ook een handje noten aan toevoegen. Daarna kun je een keer of drie in de week een schaaltje yoghurt eten. Na een jaar lang van die kleine stapjes, bereik je veel sneller je doel dan als je probeert alles in één keer te veranderen. De ervaring leert dat mensen dan namelijk sneller terugvallen in hun oude eetpatroon.”

Snel resultaat

Het bijzondere van het microbioom is volgens Stefan dat je al heel snel profiteert van het resultaat. “Binnen een paar dagen kun je al verschil zien, bijvoorbeeld aan je ontlasting, en binnen een paar weken moet je echt duidelijk resultaat merken. Als je bijvoorbeeld een week veel pre- en probiotica eet, worden er bijvoorbeeld allerlei geluksstofjes aangemaakt in je hersenen, waardoor je je wat gelukkiger kunt voelen. Ook worden ziekteverwekkers als virussen beter tegengehouden door je afweersysteem. En als je gezonde voeding combineert met beweging, voldoende slaap en het vermijden van stress, versterk je het effect op het microbioom. De kans op hart- en vaatziekten wordt dan kleiner, net als de kans op een stemmingsstoornis, zoals een depressie.”

Als je vaak ongezond eet, dan is er dus een grote kans dat je spijsvertering, immuunsysteem, hart- en bloedvaten daarvoor allemaal de prijs betalen. “Dat betekent echter niet dat als je één keer ongezond eet, je hele microbioom meteen slecht wordt”, weerlegt de huisarts. “Het Voedingscentrum hanteert de 80/20 regel en die gaat hier ook op. Als de balans in je darmen goed is, zitten er tussen die miljarden bacteriën genoeg goede die het prima kunnen opvangen als je een keer een taartje of een glas wijn neemt.”

Benieuwd hoe het met jouw microbioom gesteld is? Er zijn verschillende (commerciële) bedrijven die microbioom-tests aanbieden, maar of deze ook nut hebben, is nog niet wetenschappelijk aangetoond. Bij de Maag Lever Darm Stichting kun je online ook een gratis poeptest doen, die eenvoudig een beeld geeft van je gezondheid. Kijk op mlds.nl/poeptest.

 Waarom besteden we aandacht aan dit onderwerp?

Gezond leven is voor iedereen belangrijk en voor hartpatiënten nog net iets meer. We informeren onze lezers graag over hoe zij fysiek en mentaal in balans kunnen blijven.

Tekst: Marion van Es
Beeld: Stefan van Rooijen

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine.

In “gezondheidsland” wordt vaak aangegeven dat het heel belangrijk is om te luisteren naar de signalen van je lichaam, dat jouw lichaam de leidraad is om te bepalen wat goed voor je is. Maar hoe doen we dit dan? De meeste mensen zijn wel eens meegegaan in een voedings/gezondheids hype, die misschien achteraf helemaal niet zo goed bleek te zijn. Of je hebt wel duidelijke signalen van je lichaam gehad maar je hebt ze genegeerd omdat je gedachten had zoals “ja maar voor die persoon werkt dit fantastisch, dus als ik nou even doorzet dan gaat het voor mij ook wel werken”

Want laten we eerlijk wezen… de adviezen wat je zou moeten doen vliegen je om de oren, alleen al in de vorm van reclames op social media met “doe dit en krijg dit resultaat, doe dat en je wordt direct gezonder, wil je ook …. kg afvallen?” en ga zo maar door. Vaak worden er gouden bergen beloofd en prachtige resultaten, maar dat dit voor persoon A fantastisch werkt betekent absoluut niet dat het voor jou ook zo werkt. Ik heb dit zelf bijvoorbeeld ervaren met langdurig koolhydraatarm eten en dat dit (voor vrouwen die nog een cyclus hebben) simpelweg niet werkt omdat het je hormoongezondheid in de weg zit. En ook bijvoorbeeld de gezondheidsvoordelen van vasten zijn niet voor iedereen. Zo kan ik nog 101 voorbeelden bedenken van situaties waarin de beloofde heilige graal simpelweg niet werkt.

In mijn werk hamer ik behoorlijk op een unieke benadering van je gezondheid. In mijn visie is het namelijk de enige benadering die je kan kiezen als je echt aan je gezondheid wil werken. Dit betekent dat je los mag gaan komen van het proberen van de one size fits all oplossingen, van diëten gericht op calorieën tellen (over waarom dit voor niemand werkt heb ik eerder een artikel geschreven) tot tegen beter weten in vasthouden aan gezondheidsinterventies, die je geen resultaten opleveren of soms zelfs tegen je werken.

Leren luisteren naar de signalen van je lichaam

Nu kom je vrijwel direct de sleutel én gelijk de grootste uitdaging van een persoonlijke benadering op gezondheid tegen. Want hoe doe je dit dan? Wat zijn die signalen? En als je lichaam niks aangeeft in positieve of negatieve zin, hoe kan ik dan bepalen of het goed voor me is?

Weet dat je lichaam altijd signalen aangeeft, soms is dit schreeuwerig en soms is het subtiel en fluisterend. Als je lichaam schreeuwt is het makkelijker om het te horen. Voorbeelden van dit soort signalen zijn acute gezondheidsproblemen, zoals te hoge of te lage bloedruk, migraine, huidklachten en ga zo maar door. Dan heb je de subtielere signalen, de fluisteraars, waarbij er wel iets aan de hand is maar vaak niet voldoende om iets te doen. Deze signalen zijn het lastigst te herkennen en zijn op te sommen als alle vage klachten en sluimerende problemen die je ervaart. Je bent niet alleen want deze hebben we allemaal, van dips in energie (eventueel na het eten), problemen met onze ontlasting, een opgeblazen gevoel na het eten, tot niet kunnen afvallen. Deze signalen herkennen is stap één.

Vervolgens ga je naar stap twee, de signalen interpreteren. Schrijf eerst eens je bevindingen bij stap één op, kun je hier een lijn in ontdekken? Vaak staan klachten niet op zichzelf maar vertellen ze je een verhaal. Heb je bijvoorbeeld een combinatie van huiduitslag, problemen met ontlasting en een opgeblazen gevoel na het eten, dan is er een grote kans dat je een voedselintolerantie hebt. Heb je vaak energiedips na het eten, lukt het niet om af te vallen en heb je veel suikercravings (een hevig verlangen naar suiker), dan is er een grote kans dat je bloedsuikerspiegel ontregeld is. Soms is dit direct duidelijk en in andere gevallen schakel je even de hulp van google, een diëtist, specialist en dergelijke in.

Dan komt stap drie, handelen naar de signalen van je lichaam. Welke conclusies kun je trekken uit het interpreteren van de signalen en wat is een realistische aanpak om toe te gaan passen. Om even bij de voorbeelden te blijven bij stap twee, constateer je dat je mogelijk een voedselintolerantie hebt, laat onderzoeken wat dit kan zijn en pas je voeding als zodanig aan. Heb je een ontregelde bloedsuikerspiegel, haal de bloedsuiker ‘ontregelaars’ een tijdje uit je voeding en kijk wat er gebeurt.

Blijf ook vooral regelmatig inchecken bij je lichaam en stuur bij, we zijn altijd in beweging en dynamisch. Dus doe dit niet één keer, maar zie het als een prachtig proces. Hulp nodig hierbij? Ga met mijn gratis minicursus aan de slag om dit alles voor jezelf op een rijtje te zetten. https://greentwist.nl/linkinbio/

Tekst: Iris Heuer
Beeld: Floris Heuer

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine.

In de winter staat ons immuunsysteem onder extra druk, omdat onze weerstand achteruit gaat. De feestdagen zijn traditioneel een periode waarin we ongezond eten, overeten en een paar kerst-kilootjes aankomen. Maar wat als je het anders zou kunnen doen? Wat als je een feestelijk, extravagant en decadente kerst kan hebben zonder te overdrijven. Daar is deze handleiding voor!

Er zijn een paar keuzes die je al kan maken voor een gezonder kerstfeest.

• Let erop dat je niet overeet, tips in de volgende paragraaf.
• Beperk je suikerconsumptie door gezonde alternatieven te kiezen, zoals ook in de dessert recepten beschreven.
• Kies één of twee vegetarische gerechten met groenten in de hoofdrol.
• Eet minimaal 200 gram groenten in je totale kerstdiner.

Hoe bouw je jouw kerstmenu op?

Ten eerste bepaal je hoeveel gangen je wil bereiden en welke bijgerechten je bij het hoofdgerecht neemt. Een standaard maaltijd is 500 tot 550 gram per persoon, je verdeelt deze over de gangen die je eet voor een complete maaltijd zonder te overeten. Grote eters kunnen dan meer van de bijgerechten nemen om toch een volledige maaltijd te hebben.

Een voorbeeld 3 gangen menu

• Voorgerecht: 150 gram
• Hoofdgerecht: 250 gram (met bijgerechten)
• Nagerecht: 100 gram

Een voorbeeld 4 gangen menu

• Voorgerecht: 100 gram
• Tussengerecht: 100 gram
• Hoofdgerecht: 250 gram (met bijgerechten)
• Nagerecht: 100 gram

Je diner plannen

Je wil met kerst natuurlijk zoveel mogelijk tijd doorbrengen aan de tafel met je gasten en zo min mogelijk tijd in de keuken. Dit doe je door je diner goed te plannen.

Een paar tips:

• Zorg dat je 90% van je gerechten al hebt voorbereid, in de professionele keuken heet dit misé en place. Je hoeft dan alleen nog maar de borden op te maken en af te maken.
• Zorg voor een koud voorgerecht en dessert zodat je deze al klaar kan hebben staan van tevoren.
• Bepaal je keuken faciliteiten en plan je menu volgens wat je hebt. Bijvoorbeeld: 2 dingen voor de oven, 2 dingen voor het fornuis, 2 koude onderdelen.
• Kies het liefst een ovengerecht als hoofdgerecht, zodat je dit alleen de oven in hoeft te schuiven tijdens de avond.
• Ben je beperkt en heb je bijvoorbeeld geen oven? Maak het dan zo makkelijk mogelijk voor jezelf door alles al voor te maken wat in de pan bereid gaat worden zodat je het slechts hoeft te bakken.

Presentatie is de sleutel

Met je presentatie kan je jouw gerechten naar een hoger niveau brengen, in plaats van het gewoon op het bord te leggen. Daarom wat presentatie 101:

• Creëer zichtbare ingrediënten. Stel je gebruikt bieten, dan garneer je af met bietenchips; als je cashewmousse gebruikt, dan gebruik je een paar cashewnoten voor de garnering.
• Zorg dat je luxe ingrediënten in de hoofdrol staan, de presentatie is ervoor bedoeld dat deze ingrediënten tot zijn recht komen.
• Zorg voor complementaire smaken, bijvoorbeeld het gebruiken van dezelfde kruiden in de garnituur die ook in je gerecht zitten. Zo versterk je de in het gerecht aanwezige smaken.
• Deze handige items kunnen je helpen de borden mooi op te maken: steekringen (of een kartonnen ring met aluminimfolie), spuitzakken met spuitmondjes, spuitflesjes voor olie, quenelles creëren met lepels, ijsschepjes in verschillende maten.

Wat leuke presentatie items

• Groentechips Verse kruiden
• Kiemen en cress
• Eetbare bloemen
• Kruiden- en specerijen olie
• Noten en zaden
• Citrus rasp
• (Kruiden) zout
• Bladgroenten zoals rucola en veldsla

Je eettafel opmaken

Je kan de meest prachtige gerechten hebben, maar als je niks aan de eettafel doet is het zonde van de moeite die je in je gerechten stopt. Daarom ook hiervoor
wat tips.

• Creëer een mooi stuk in het midden van je tafel, liefs met wat takken, dennenappels en andere items uit de natuur. Leg er een paar items uit je kerstboom tussen en je bent klaar.
• Beperk het werken met onnatuurlijke items voor enkel gebruik, dit is beter voor het milieu.
• Kies je borden en let erop wat contrast te gebruiken (lichte gerechten op donkere borden en donkere gerechten op lichte borden).
• Print een mooi menu uit voor je gasten zodat ze weten wat ze gaan krijgen.

Opzoek naar lotgenotencontact? Check ons forum of onze besloten FB-groep.

Dit artikel verscheen eerder in het HPNLmagazine.

Tekst: Iris Heuer
Beeld: Floris Heuer