Het krachthonk in

Sporten en bewegen is voor hartpatiënten cruciaal. Een fit lichaam betekent immers een fit hart. Maar waar liggen de grenzen als je het krachthonk in gaat? Hoe zorg je ervoor dat je progressie in spierkracht en uithoudingsvermogen boekt, maar ook weer niet te veel van je hart vraagt? Personal trainer en lifestyle coach Radmilo Soda weet het antwoord.

Grote kans dat u als hartpatiënt deze zin in de spreekkamer voorbij hebt horen komen: ‘Ga maar bewegen’. Wandelen, fietsen, sporten: er zijn maar weinig hartpatiënten die van hun cardioloog niet het advies meekrijgen om in de benen te komen. Voor de meeste hartpatiënten is het opbouwen en bijhouden van de conditie en spierkracht namelijk cruciaal om om het hart- en vaatstelsel ‘fit’ te houden. Maar is het daarom ook een goed idee om de gewichten op te pakken en fanatiek aan krachttraining te gaan doen?

Hartslag omhoog

Het antwoord wordt gegeven door personal trainer en lifestyle coach Radmilo Soda: ja. Krachttraining is, in combinatie met cardiotraining, een uitstekende manier om het hart en de vaten gezond te houden. “Doordat de hartslag bij inspanning omhoog gaat, wordt de bloedcirculatie gestimuleerd”, vertelt Soda. “Dat is goed voor de gehele vasculaire conditie. Toch werk ik vaak met hartpatiënten die voorzichtig zijn en niet goed weten wat ze allemaal aankunnen. Hun cardioloog heeft ze meegegeven: ‘Doet u maar voorzichtig’. Maar ja, wat is voorzichtig? Hoewel het voor hartpatiënten natuurlijk belangrijk is om niet in één keer te hard van stapel te lopen, kunnen veel mensen meer dan ze denken.”

Monitoren

De crux zit hem volgens Soda in de monitoring van het eigen lichaam. “Dat kan met behulp van een trainer, maar ook door tijdens het trainen bijvoorbeeld een smartwatch te dragen met een hartslagmeter. Als hartpatiënt moet je er rekening mee houden dat het risico op overbelasting van de hartspier hoger is dan bij mensen zonder hartproblemen. Wanneer je bètablokkers inneemt wordt de hartslag bovendien vertraagd met zo’n 15 tot 20 slagen. Dat moet je in het achterhoofd houden: als de hartslag bij inspanning stijgt tot 110, zit je eigenlijk al op 130. Daarom is het zo belangrijk om de hartslag continu in de gaten te houden en te analyseren hoe het lichaam reageert op de mate van inspanning. Neem bijvoorbeeld een trainingsrondje op een ergonomische fiets. Ga na: één minuutje trappen met een weerstand van 100 watt bezorgt mij een hartslag van 130. Pauzeer totdat de hartslag, en dus de ademhaling, weer in de comfortabele zone komt en ga weer een minuutje aan de slag. Door precies van minuut tot minuut de effecten op het lichaam bij te houden, leg je een database aan. Als je na twee weken ziet dat datzelfde minuutje fietsen nu een hartslag van 115 oplevert, weet je dat je progressie hebt geboekt en dat je lichaam weer wat meer aankan.

Voldoende rust

Cruciaal hierbij is die rustperiode waarin je weer op adem komt. Als je onverminderd blijft inspannen met een hoge hartslag en zonder voldoende rust, loop je een hoger risico op overbelasting. Noteer daarom dus ook goed wat de hartslag in rust is en zorg er ook altijd voor dat je tot dat punt terugkomt op de rustmomenten. Houd ook bij hoe lang je nodig hebt om tot dat punt te komen, zodat je ook daarin je vooruitgang kunt inzien.”

Combinatie

Om de bloedcirculatie tijdens een krachttraining continu te blijven stimuleren, pleit Soda voor een training waarbij je zowel het boven- als het onderlichaam traint. “Door in één training bijvoorbeeld zowel de benen als de rug te trainen, daag je het hart en de bloedvaten het meest uit. De benen zijn een grote spiergroep die veel bloed en zuurstof nodig hebben tijdens inspanning. Ga je daarna de rug trainen, moet het bloed weer omhoog gepompt worden. Het lichaam moet harder werken en de hartslag gaat dus vanzelf omhog. Door deze zogeheten upper-lowercombinatie krijgt de hart- en longconditie echt een boost.”

Een training valt of staat bij de juiste ademhalingstechniek, stelt Soda. “Door bewust adem te halen op de juiste momenten, benut je de longen optimaal. Mensen zijn vaak geneigd te kort adem te halen of zelfs de adem in te houden. Dat belemmert het hele systeem: doordat er te weinig zuurstof wordt geïnhaleerd gaat de bloeddruk omhoog en kan het stresshormoon in het lichaam toenemen.” Soda raadt het hartpatiënten aan om lekker zelf te experimenteren en uit te vinden wat voor hen werkt. “Het is een kwestie van uittesten en opschrijven. Als ik met vijf kilo tien squats of lunges doe, wat gebeurt er dan met mij? Het is bekend dat de spiermassa afneemt naarmate we ouder worden, maar dat betekent niet dat we daar niets aan kunnen doen. Hoe meer spiermassa, hoe meer vitaliteit en kracht. Elk spiertje in het lichaam valt te trainen. Behalve de hartspier dan: dat is de enige spier die we weliswaar niet direct kunnen beïnvloeden, maar die we wel degelijk enorm kunnen stimuleren door het lichaam uit te dagen.”

Tekst: Yara Hooglugt
Beeld: Radmilo Soda

Opzoek naar lotgenotencontact? Check ons forum of onze besloten FB-groep.

Dit artikel verscheen eerder in het HPNLmagazine.