Heerlijk op uw terras of balkon is deze frisse fruitdrank. Maar uiteraard kunt u de vruchtendrank ook meenemen als u een dag op pad bent. In een thermoskan houdt u de drank lekker fris.
 
Frisse fruitdrank
(voor ca. 1 liter)
Bereidingstijd: 15 minuten
 

Deze aardappelsalade is heerlijk op een warme dag bij een barbecue of met stokbrood. Het hartige van de ham en de friszure smaak van de appel zijn een verassende combinatie. Serveer er een tomatensalade van tomaat, ui, kappertjes, peterselie, olie en azijn bij.

Miskend varkensvlees
Veel mensen denken dat varkensvlees vet en dus ongezond is. Maar er zijn veel varkensvleesproducten die mager en soms zelfs zeer mager zijn. Bovendien bestaat 60% van het vet in varkensvlees uit onverzadigd vet. Ongepaneerde varkensschnitzels zijn een goed voorbeeld van mager varkensvlees. Probeer eens deze bijzondere schnitzelrolletjes. Lekker met ratatouille (gestoofde ui, paprika, aubergine, courgette en tomaat) en rijst.

Vis en groenten zijn beiden heel gezond. Veel mensen met een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed laten schaal- en schelpdieren vaak links liggen omdat die veel cholesterol bevatten. Het klopt dat er veel cholesterol in garnalen zit, maar mosselen bevatten niet meer cholesterol dan een stukje vis. Bovendien heeft cholesterol uit de voeding niet veel effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Het cholesterol dat in uw bloed zit, wordt voornamelijk door uw lichaam zelf gemaakt uit verzadigd vet en transvet in de voeding. Eet dus met een gerust hart dit heerlijke visrecept.

Let u extra op uw gewicht? Zeker tijdens zo’n “lijn”periode heeft u vaker behoefte aan een lekker hapje. Niet alleen overdag, maar ook ’s avonds, bijvoorbeeld bij het televisie kijken of als er gasten zijn. In een handomdraai bereidt u zelf dit gezonde en slanke hapje.

Miniwraps met chilivulling
(8 hapjes)
Bereidingstijd: 10 minuten
Nodig: cocktailprikkers

Boordevol vitamine C
Vooral in de wintermaanden kan iedereen vitamines goed gebruiken. Koolsoorten zijn rijk aan vitamine C. Maar tijdens het koken kan er nogal wat van die vitamine C verloren gaan. Dat is veel minder het geval bij zuurkool. Vitamine C handhaaft zich namelijk goed in een zure omgeving. Niet voor niets at men vroeger tijdens lange bootreizen zuurkool om scheurbuik door een tekort aan vitamine C te voorkomen. Maar bent u uitgekeken op de traditionele zuurkoolstamppot? Probeer dan eens dit heerlijke zuurkoolpannetje.
 

Een hoge bloeddruk komt veel voor. U kunt zelf wat doen om de bloeddruk te verlagen: minder zout eten, meer bewegen, zorgen voor een gezond gewicht en met mate alcohol gebruiken. Maar wist u dat het ook helpt om meer producten met veel kalium te gebruiken? Kalium werkt namelijk bloeddrukverlagend en beschermt bovendien tegen hartritmestoornissen.
Kaliumrijke producten zijn groenten, fruit, aardappelen, vlees, brood, melk, noten, koffie en cacao (chocolade). Verder bevatten appelstroop en natriumarme producten veel kalium.

Gemiddeld zetten we in iets meer dan 20 minuten een maaltijd op tafel. Ongezond? Nee hoor, niet als u op de volgende manier inkoopt:

Panklare groentes, geschilde en voorgekookte, aardappel(producten), slamelanges, voorgesneden en gekruid vlees, en voorgegaard vlees (bijvoorbeeld gegrilde kip), gemarineerde vis, vleesvervangers zoals vegetarische burgers of tofureepjes.
Groenten, roerbakgroentemixen, kruiden en (ongepaneerde) vis uit de diepvries.
Gedroogde producten als pasta, mie, snelkookrijst, couscous, aardappelpuree.

Na een heerlijke winterse wandeling is het smullen van een stevige soep. Erwtensoep is bij velen favoriet. Maar denk ook eens aan soep van kikkererwten, linzen of kidneybonen. Niet alleen heerlijk, maar ook boordevol gezonde voedingsvezels. Goed voor de stoelgang. Deze stevige bruine bonensoep kunt u gemakkelijk een dag van te voren bereiden, dan hoeft u bij thuiskomst de soep alleen nog maar even op te warmen.

Stevige bruine bonensoep
(voor 5-6 personen)
Bereidingstijd: 30 minuten

Geen typisch Nederlands gerecht maar toch wel een klassieker in de keuken: een heerlijke nasi goreng. Als u ‘m zelf maakt kunt u er heel wat groenten in ‘verstoppen’. En ook de atjar, zilveruitjes,  en augurkjes die u erbij kunt serveren tellen mee als groenten. Zo’n nasi is natuurlijk ook heel lekker met een stokje kipsaté met pindasaus. Pindasaus bevat veel calorieën en is vet, maar het zijn wel overwegend onverzadigde, dus goede, vetten. Kan best voor een keer dus!

Zelf iets lekkers bakken voor bij de koffie? Probeer eens muffins, want eigenlijk is er geen gemakkelijker gebak. Gewoon een kwestie van door elkaar scheppen en bakken. Simpel  en heel lekker. Deze variant wordt gemaakt met muesli voor de broodnodige vezels en met vloeibare margarine voor de juiste vetten. Gezond bakken dus!

Twee keer week vis eten lijkt misschien lastig in te plannen. Maar denk ook eens aan vis bij de broodmaaltijden.

Een  harinkje of een stukje makreel op brood is een prima lunch.

Of wat dacht u van deze heerlijke vissoep.

Ook gemakkelijk te maken van een stukje kabeljauw uit de diepvries.
 

Veel mensen te eten? Iets te vieren? U steelt vast en zeker de show met deze zalmmousse. Het recept kunt u gerust enkele dagen van te voren al maken. En vanwege de zalm die erin zit, zet u ook nog iets gezonds op tafel. 

Zie de maan schijnt door de bomen!
Het avondje van Sinterklaas komt steeds dichterbij. En dat betekent meestal ook dat er een periode van veel snoepen aanbreekt. Helaas bevat gebak en snoepgoed vaak veel calorieën, veel suiker en veel verzadigd vet. Als u zelf bakt kunt u in plaats van verzadigd vet ook gebruik maken van producten met gezondere vetten. Vergelijk de verpakkingen van de verschillende margarinesoorten om een goed keuze te maken. Kies voor de margarinesoort met het hoogste gehalte aan enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten.

Compacte groente
Moeite met de aanbevolen hoeveelheid van 200 gram groente per dag? Maak dan eens een lekkere groentesoep. U kunt denken aan een klassieke groentesoep, maar wat dacht u van een tomatensoep van gepureerde tomaten? Of neem wortel, pompoen, spinazie, broccoli of courgette als basis. Variatiemogelijkheden genoeg dus!

Pastamaaltijden zijn gemakkelijker te bereiden en er is volop mee te variëren want er zijn zoveel verschillende sauzen mogelijk. Kies bijvoorbeeld voor deze groenterijke saus die heel veel smaak heeft. Door de ingrediënten heeft u geen extra salade meer nodig naast deze pasta.

Fussili met ratatouille
Hoofdgerecht
Bereidingstijd: 20 minuten

Gezond eten door Karine Hoenderdos
Een zomerse salade is heerlijk en gezond. Zeker als u de salade ook ‘versiert’ met extra vezels. Die vezels vindt u in extra toevoegingen als peulvruchten, maïs, noten en fruit. Denk bijvoorbeeld aan een witlofsalade met appel, walnoten en een honing-mosterddressing. Aan een Mexicaanse salade met kidneybonen, maïs, tomaat, avocado en een dressing met limoen en koriander. Of aan salade met geblancheerde broccoliroosjes, zonnebloempitten, rode ui en een yoghurtdressing. Door: Karine Hoenderdos

Twee keer per week vis   

Vette vis zit boordevol gezonde visvetzuren. Daarom wordt aangeraden 2 keer per week vis te eten, waarvan 1 keer vette vis. Vette vissoorten zijn zalm, haring, sardines, makreel, heilbot, paling. Maar er zijn ook een aantal matig vette vissoorten die aardig wat visvetzuren bevatten. Denk hierbij aan tarbot, karper, poon, baars en forel. Het onderstaande recept bevat bijvoorbeeld per portie ruim 1500 milligram visvetzuren. Ter vergelijking: aanbevolen wordt 450 milligram visvetzuren per dag.

Er zijn maar weinig mensen die de dagelijkse portie groenten van 200 gram binnenkrijgen. Jammer, want groenten zijn de beste basis voor een gezonde voeding. Er zijn echter veel lekkere manieren om de groenteconsumptie wat op te krikken. Denk aan een extra salade bij de lunch of warme maaltijd, een glas groentesap of groentesoep. Fluweelzachte, gepureerde groentesoep is heerlijk bij de lunch, voorgerecht of als gezond tussendoortje. U maakt zo’n lekkere soep bijvoorbeeld van pompoen, wortel, courgette of broccoli. Of een mix van groenten!

gezond eten tip door Karine Hoenderdos

Lekker snel
Roermond, Hartgenoten - Snel koken is in. Kijk maar naar het grote aanbod van (bijna) kant-en-klaar producten in de supermarkt. Daarmee is heel snel een maaltijd op tafel te zetten. Veel mensen denken dat snel klaar en gezond niet samen kunnen gaan. Maar niets is minder waar. Als u let op de soort vet en een ruime portie groente zit u al snel goed. Neem bijvoorbeeld dit gerecht op basis van kant-en-klare pannenkoeken. Met een salade erbij een complete en volwaardige maaltijd.

Heerlijk zo’n frisse salade als lunch en bovendien lekker ‘light’, zelfs als u er wat spekblokjes in doet. Neem magere spekblokjes en bak ze goed uit. Met een volkoren bolletje of volkoren stokbroodje is uw lunch compleet!

Lauwwarme rucola salade met gerookte kip

(lunchgerecht voor 4 personen)

Winterse warmte

Wat is er gezonder dan op een lekkere koude vriesdag een frisse neus te halen. Na een lange wandeling of wat rondjes schaatsen is een kop dampende soep niet te versmaden. Traditionele erwtensoep natuurlijk, maar probeer ook eens deze goed gevulde bruine bonensoep. Het makkelijke is dat u de soep van tevoren kunt klaarmaken. Als u thuis komt is het gewoon een kwestie van opwarmen.

Vis uit blik

Vis is gezond vanwege de visvetzuren, maar goede verse vis is niet altijd en overal te koop. Neem daarom eens vis uit blik. Tonijn, zalm, makreel en sardines uit blik zijn lekker op een sneetje brood, maar ook heel goed te verwerken in een warme maaltijd. In dit recept gebruiken we een blikje tonijn, maar u kunt hiervoor in de plaats ook heel goed zalm of sardines nemen.

Picknicktijd

Het voorjaar is echt de tijd om er eens op uit te trekken. Wandelen, fietsen….. wat uw voorkeur ook heeft, van extra beweging krijgt u honger. En dan is een gezonde picknick natuurlijk welkom. Volkorenbrood, schoongemaakt fruit, pakjes sap of melk en natuurlijk iets lekkers. Bijvoorbeeld deze superkrentenbol. Lekker en ook nog gezond!

Mediterraan genieten
 
De mediterrane keuken staat bekend als supergezond. Logisch als u bedenkt dat men in deze keuken ruim gebruik maakt van groenten en gezonde vetten zoals olijfolie. Wij Nederlanders hebben daarentegen vaak moeite de dagelijks aangeraden hoeveelheid van 200 gram groente te halen. Maar als u kiest voor een voorgerecht op basis van groente, dan bent u al een heel eind op weg. Deze Griekse boerensalade bevat per persoon al snel 150 gram groente!

Ouderwets lekker

Wist u dat zuurkool heel weinig calorieën bevat en juist zeer rijk is aan vezels en vitamine C? Een supergezonde groente dus. Het nadeel van zuurkool is wel het hoge zoutgehalte. Zuurkool ontstaat namelijk door witte kool in een zoutbad te leggen. Voeg daarom geen extra zout toe als u zuurkool bereidt.

Gezond bakken

Jammer dat in gebak meestal veel suiker, verzadigde vetten en transvetten zit. Maar als u zelf aan de slag gaat in uw keuken, dan kan het meevallen. Met de juiste ingrediënten bakt u iets lekkers dat nauwelijks verzadigd vet en transvet bevat en ook in plaats van suiker is er een goed alternatief. Neem bijvoorbeeld deze overheerlijke cake.

Recept:

Aardbeien zijn er in deze maanden volop! Heerlijk om zo tussendoor te eten of op brood of een beschuit, maar u kunt er ook de lekkerste nagerechten mee maken. Wat dacht u van deze zomerse en slanke variant van het klassieke Italiaanse dessert tiramisu?