Welke vetten zijn nou gezond?

Wellicht de meest gestelde vragen aan mij als voedingswetenschapper gaan over (de gezondheid van) vet. Gaat het niet over cholesterol (ook een soort vet namelijk) dan gaat het wel over de andere soorten vet die we eten. Bovendien willen mensen hierbij het liefst hele simpele antwoorden, zoals wel of geen roomboter. Helaas, en wat mij betreft ook gelukkig, is het niet zo simpel of in ieder geval niet zo zwart wit.

Ten eerste zijn de meeste dingen die je eet noodzakelijk om te overleven. Zo hebben we koolhydraten, vetten en eiwitten (de drie macronutriënten) nodig als bron van energie. Zou je dus uit gezondheidsoverwegingen hebben bedacht om geen vet meer te eten (voor zover dat mogelijk is), dan zou je je energie uit die andere twee moeten putten. En dan rijst natuurlijk meteen de vraag, zijn koolhydraten en eiwitten dan wel gezond?

Koolhydraten

Wie de laatste jaren niet onder een steen heeft geleefd, heeft uiteraard meegekregen dat ‘we’ tegenwoordig ook erg beducht zijn voor koolhydraten, en wel met name de koolhydraten die snel worden opgenomen in ons lichaam en dus voor een hoge suikerpiek in het bloed zorgen. Die suikerpieken zijn gecorreleerd aan het ontstaan van zowel suikerziekte, hart- en vaatziekte als kanker. Dat moet je dus niet (te vaak) hebben.

Groenten

Ofwel, als je geen vet meer wil eten en daarvoor in de plaats veel koolhydraten consumeert, kijk dan wel uit welke soort koolhydraten je eet. Groentes zin vrij veilig. Bij fruit en knollen moet je al uitkijken, want bijvoorbeeld druiven bevatten tegenwoordig meer suiker dan een willekeurig snoepje en even weinig vezels, waardoor hun ‘glycemische waarde’ (de snelheid waarmee de suikers uit de druif in het bloed terecht komen) vergelijkbaar is met snoepgoed.

Suikers

Voor een aantal hele zoete andere vruchten geldt hetzelfde, kijk maar eens op internet wat de glycemische waarde van verschillende soorten fruit is. Bij knollen (en wortels), zoals een aardappel, een winterwortel of een koolraap zit het gevaar ‘m niet direct in de snelheid van opname, maar in de totale hoeveelheid suikers die een aardappel of wortel bevat. Eet dus niet teveel aardappels en vooral niet heel snel achter elkaar.

Eiwitten

Heb je bedacht dat je in plaats van vet en koolhydraten enkel nog eiwitten gaat eten? Dit omdat je hebt gehoord hebt dat vet en koolhydraten ongezond zijn: ook dat is geen goed plan. Toen enkele honderden jaren geleden de eerste ‘settlers’ (kolonisten) het Amerikaanse ‘Wilde Westen’ in trokken, hadden ze soms niks anders te eten dan konijnen die ze op de uitgestrekte prairie vingen. Die konijnen waren zo ‘lean’ (ofwel ze bevatten nauwelijks vet) dat de kolonisten een dieet hadden met een heel hoog percentage eiwit, en nauwelijks koolhydraten en/of vet. En dat bleek dodelijk. Ze konden de eiwitten niet goed verteren (iets met de hoeveelheid stikstof in de aminozuren in de eiwitten) en stierven aan zogenaamde ‘rabbit starvation.’

Mix

Kortom, om te overleven zul je een mix van koolhydraten, vetten en eiwitten moeten eten. En daarbij is het niet erg om zogenaamde ‘ongezonde’ vetten of ‘ongezonde’ (snelle) koolhydraten binnen te krijgen, zolang je er maar niet teveel van eet. En dat is precies de crux eigenlijk, net zoals de Schijf van Vijf ons vertelt: eet gevarieerd. Is roomboter dus gezond of ongezond? Nou, als je het helemaal niet zou eten mis je bepaalde vetten en als het als enige soort vet gebruikt om mee te smeren en om in te bakken dan krijg je er wellicht juist teveel van binnen.

Vetzuren

Wat betreft de vetten bestaan er meerdere soorten die allemaal weer kunnen worden onderverdeeld in individuele zogenaamde vetzuren. Zo heeft palmitinezuur een molecuulstructuur van 16 koolstofatomen die met zogenaamde ‘enkele bindingen’ aan elkaar verbonden zijn. Palmitinezuur is daarom (het heeft geen dubbele bindingen, maar enkel ‘enkele’) een verzadigd vetzuur. Roomboter bestaan voornamelijk uit palmitinezuur. Ook kokosboter bestaat voornamelijk uit verzadigde vetten, maar dan met 12 koolstofatomen, waardoor dit verzadigde vet weer net andere effecten op onder gezondheid heeft dan roomboter.

Olijfolie

Dan olijfolie. Het meest voorkomende vetzuur in olijfolie is oliezuur. Dan heeft 18 koolstofatomen en één dubbele binding. Om die reden is dit geen verzadigd, maar een zogenaamd ‘on’verzadigd vetzuur. Want die dubbele bindingen zijn nog niet verzadigd (met waterstof-atomen). Omdat oliezuur maar één dubbele binding heeft is het een zogenaamde enkelvoudig onverzadigd vetzuur.

Meervoudig onverzadigde vetzuren

En je raadt het al: dan zijn er (dus) ook zogenaamde meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze krijgen hun naam op basis van waar de eerste onverzadigde binding zich bevindt. Zo heb je omega-3 vetzuren (de dubbele binding zit tussen koolstofatoom 3 en 4) en omega-6 (en ook nog omega-7, omega-9 en zelfs omega-11) vetzuren, maar voor onze gezondheid zijn vooral die meervoudig onverzadigde omega-3 en omega-6 vetten belangrijk. De omega-6 vetten zijn belangrijk voor ons immuunsysteem: ze starten ontstekingen op. De omega-3 vetten lossen als de ontsteking zijn werk gedaan is het probleem weer op, de blussen de laatste kooltjes zeg maar. Van deze twee heb je dus een goede balans nodig (en veel mensen eten teveel omega-6 en te weinig omega-3).

Mijn eetpatroon

Wat ik eet? Ik bak vooral in olijfolie, maar soms ook in roomboter of kokosboter. En ik eet meermaals per week vette vis, maar niet gefrituurd!

Tekst: Remko Kuipers
Foto: Remko Kuipers

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine.