Waarom ademhalingsoefeningen zo belangrijk kunnen zijn

Er zijn meerdere redenen waarom ademhalingsoefeningen, en daarmee het reduceren van stress, belangrijk zijn voor hartpatiënten. Het werkt preventief, maar ook voor patiënten die al langere tijd medicatie gebruiken én voor mensen die recent een hartoperatie hebben gehad.

Ademen is zo vanzelfsprekend dat het er bij veel mensen bij inschiet om nou eens echt aandacht te besteden aan de manier waaróp je eigenlijk ademhaalt. Voorzie je je hersenen met jouw manier van ademen wel van voldoende zuurstof? Is er misschien gaandeweg een sluimerende benauwdheid in geslopen door een verkeerde ademhalingstechniek? En, in geval van stress: draagt een verkeerde ademhaling bij aan het stressgevoel?

Positief effect

De juiste manier van ademhalen, en oefeningen om ademhalingstechniek te verbeteren, kan fysiek en mentaal grote positieve gevolgen hebben. Hartpatiënten voor wie een operatie op de planning staat, zullen ook altijd vooraf enkele ademhalingsoefeningen mee naar huis krijgen om hun longinhoud te vergroten en eventueel slijm uit de longen weg te krijgen. Ook ná een operatie blijven die oefeningen belangrijk om het lichaam van voldoende zuurstof te blijven voorzien. Ook zijn stress, ademhaling en hartslag nauw met elkaar verbonden. Bij aanhoudende stress wordt de ademhaling sneller, waardoor de hartslag omhoog gaat en de bloeddruk stijgt. Mensen die gestrest zijn, halen vaak ook ‘verkeerd’ adem: hun ademhaling zit hoog op de borst en er wordt onvoldoende geïnhaleerd. De ademhaling is kort en oppervlakkig. Wanneer je hier niets aan doet, kan aanhoudende stress en bijkomende snellere hartslag en hoge bloeddruk een katalysator zijn voor hart- en vaatziekten. Ontspanning en het reguleren van de ademhaling is dus van niet te onderschatten belang.

‘Normale’ ademhaling

Wanneer is de ademhaling ‘normaal’? In rust is het gezond om zo’n zes tot acht keer per minuut adem te halen. Dat betekent dat iedere ademhaling tussen de 10 en 7,5 seconden duurt. Veel mensen halen dat niet, maar toch is het een goede oefening om te proberen het aantal ademhalingen terug te brengen naar die zes tot acht. Dat kan bijvoorbeeld door de 4-7-8-ademhaling toe te passen. Hierbij ga je heel secuur opletten op de duur van het in- en uitademen. De uitademing duurt daarbij langer dan de inademing. Het gaat als volgt: je ademt eerst 4 seconden in door de neus, houdt dat 7 seconden lang vast, en ademt dan in 8 seconden weer uit door de mond. Dit is een heel efficiënte manier om de ademhaling rustiger te maken. Let daarbij wel op je eigen lichaam. Als het onprettig voelt om 7 seconden de adem vast te houden, kun je dit korter doen. Doe deze oefening vooral in het begin ook niet te lang; gewoon lekker rustig opbouwen is het devies.

Buikademhaling

Een andere effectieve manier is het oefenen met de buikademhaling. Deze oefening doe je liggend, waarbij je een hand op de borst en een hand op de buik legt. Beide handen op de buik kan ook. Zorg dat je volledig ontspannen bent en probeer eerst te voelen waar je ademhaling zit. Hoog in de borstkas, of wat lager? Adem diep in door de neus, en probeer daarbij de lucht ‘naar de buik toe’ in te ademen. Dus niet zodat je borstkas omhoog komt, maar juist zodat je buik opbolt. Probeer vervolgens ‘vanuit de buik’ uit te ademhalen. Dit doe je door de buikspieren aan te spannen en eventueel met getuite lippen een ‘fff-geluid’ te maken. Herhaal dit een paar minuten lang.

Box breathing

Een populaire oefening die vaak wordt ingezet bij mensen die directe verlichting en ontspanning zoeken, is ‘box breathing’. Deze oefening voer je zittend uit, en kan erg helpen als je voelt dat je niet lekker in je vel zit, of als je lichaam reageert op een acute stress-situatie. Je probeert al zittend eerst even een paar keer normaal te ademen. Adem vervolgens 4 seconden in via de neus. Houd de adem 4 seconden vast, en daarna adem je weer 4 seconden uit via de neus. Dit kun je zo’n 10 keer herhalen. Hopelijk merk je direct dat je rustiger wordt. Eenzelfde oefening in deze categorie is de verlengde uitademing. Hierbij adem je wederom eerst een keer of 3 á 4 rustig in en uit door de neus. Vervolgens adem je rustig in, en ademt langzaam en geconcentreerd uit gedurende 6 tot 8 seconden. Hierbij wil je ernaar streven dat de uitademing ongeveer twee keer zo lang duurt als de inademing. Met deze oefening kun je je bloeddruk en hartslag verlagen.

Tekst: Yara Hooglugt

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine.