Herfst op je bord: hartvriendelijke seizoensproducten

De zomer maakt plaats voor de herfst: dagen worden korter, het wordt kouder en we zoeken vaker warmte en comfort. Juist in dit seizoen is het belangrijk om bewust te blijven eten, zeker voor je hart. Gelukkig biedt de herfst een schat aan producten die niet alleen lekker zijn, maar ook goed voor je hartgezondheid. Denk aan pompoen, spruitjes en boerenkool, maar ook paddenstoelen. Ook fruit zoals appels, peren en druiven, zijn typische herfstproducten. Maar hoe helpen deze producten je hart en hoe kun je ze eenvoudig in je maaltijden verwerken?

Seizoensproducten zijn niet alleen duurzamer en vaak goedkoper, ze bevatten ook meer voedingsstoffen omdat ze op het juiste moment geoogst worden. Voor je hart is dat goed nieuws: je krijgt vitamines, mineralen en antioxidanten binnen die je hart en bloedvaten beschermen. Bovendien passen herfstgroenten en -fruit perfect bij de behoefte van ons lichaam in deze tijd van het jaar: verwarmend, vezelrijk en vol smaak.

Pompoen: zacht voor hart en bloedvaten

Pompoen is misschien wel hét symbool van de herfst. Deze oranje krachtpatser zit vol bètacaroteen (een antioxidant), vezels en kalium. Vooral dat laatste is belangrijk voor een gezonde bloeddruk. Kalium helpt namelijk om natrium in balans te houden en ondersteunt zo je bloeddrukregulatie. Je kan pompoen gebruiken in soep gecombineerd met ui, wortel en een beetje gember voor extra pit. Maar ook in een stamppot als vervanger van een deel van de aardappelen. Of bijvoorbeeld bereiden in de oven; snijd de pompoen in blokjes, besprenkel met olijfolie, tijm en een snufje peper.

Spruitjes: klein, maar krachtig

Niet iedereen is fan, maar spruitjes verdienen een tweede kans. Ze zitten boordevol vitamine C, vitamine K en antioxidanten. Ook leveren ze veel vezels, wat gunstig is voor je cholesterolgehalte. Hoe meer vezels, hoe beter je LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol) daalt. Tip: Kook spruitjes niet te lang; dan verliezen ze smaak én voedingsstoffen. Roosteren in de oven met een beetje olijfolie en balsamicoazijn geeft een verrassend zoete smaak.

Boerenkool: hartvriendelijke bladgroente

Boerenkool is een echte vitaminebom en past perfect in een hartvriendelijk voedingspatroon. Het bevat vitamine K, vitamine C en calcium, maar ook antioxidanten. Daarnaast is boerenkool rijk aan nitraat dat in je lichaam wordt omgezet in stikstofoxide, een stofje dat je bloedvaten helpt ontspannen. Naast de klassieke stamppot kun je boerenkool ook op andere manieren eten: in een salade of zelfs als chips. Meng jonge blaadjes met appel, walnoten en een lichte dressing voor een snelle en gezonde salade. Benieuwd naar de boerenkoolchips? Bestrijk boerenkoolblaadjes met een beetje olijfolie en rooster kort in de oven.

Paddenstoelen: smaakvol en licht

Paddenstoelen bevatten weinig calorieën en geen vet, maar wel mineralen zoals selenium en koper. Ook zijn ze een bron van vezels. Door hun hartige smaak zijn ze ideaal om zout te vervangen in gerechten, want minder zout betekent minder belasting voor je bloeddruk. Lekker in een herfstige risotto, roerbakgerecht of door een omelet.

Fruit van het seizoen

Ook fruit speelt een rol. Appels, peren en druiven, net zoals vijgen zijn nu op hun best. Ze zitten vol vezels en antioxidanten zoals flavonoïden, die gunstig zijn voor je hart en bloedvaten. Een appel per dag klinkt misschien ouderwets, maar er zit wel waarheid in: de vezels in appels helpen je cholesterol op peil te houden. Idee? Maak een fruitsalade met peer, druiven en wat gehakte noten voor extra omega-3 vetzuren.

Aan tafel met het beste van de herfst

Herfst is hét moment om je bord te vullen met warme en voedzame producten. Door te kiezen voor seizoensgroenten en -fruit ondersteun je niet alleen je eigen gezondheid, maar ook het milieu. Pompoen, spruitjes en boerenkool, maar ook paddenstoelen: stuk voor stuk verrassend veelzijdig en goed voor je hart. Eet smakelijk!

Hartvriendelijke tips voor herfstgerechten

Met een paar simpele keuzes maak je je herfstmaaltijden niet alleen lekkerder, maar ook gezonder voor je hart.

* Kies voor gezonde vetten: gebruik olijfolie in plaats van roomboter.
* Beperk zout: kruiden, specerijen en citrus geven smaak zonder dat je extra zout nodig hebt.
* Varieer met peulvruchten: linzen en kikkererwten zijn een mooie aanvulling bij herfstgroenten.
* Verwerk noten en zaden: walnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn rijk aan gezonde vetten.

En wil je je gerechten meer smaak geven zonder zout? Probeer dan deze hartvriendelijke smaakmakers:
* Knoflook kan helpen je bloeddruk iets te verlagen.
* Kurkuma bevat curcumine, een antioxidant die ontstekingsremmend werkt.
* Kaneel is lekker in stoofgerechten of door appelcompote en helpt je bloedsuiker stabiel te houden.
* Verse kruiden zoals tijm, rozemarijn en oregano zijn vol smaak en antioxidanten.

Recept: Pompoensoep met een twist
Ingrediënten (4 personen):

• 1 middelgrote pompoen
• 2 wortels
• 1 ui
• 1 stukje gember (2 cm)
• 750 ml groentebouillon (liefst natriumarm)
• 2 el olijfolie
• Peper naar smaak
• Eventueel: een scheutje kokosmelk voor extra romigheid

Bereiding:

1. Snijd pompoen en wortels in stukken.
2. Fruit ui en gember in olijfolie.
3. Voeg pompoen en wortel toe, kort meebakken.
4. Schenk bouillon erbij en kook tot alles zacht is, ongeveer 20 minuten.
5. Pureer de soep en breng op smaak met peper. Voeg eventueel kokosmelk toe voor een zachte smaak.

Serveer met een handje pompoenpitten en eventueel een beetje verse koriander!

Recept: Boerenkoolsalade met peer en walnoten
Ingrediënten (2 personen):

• 100 g jonge boerenkool
• 1 rijpe peer
• 30 g walnoten
• 30 g zachte geitenkaas (optioneel)
• 1 el olijfolie
• 1 tl honing
• 1 tl citroensap

Bereiding:

1. Was de boerenkool en laat uitlekken.
2. Snijd de peer in dunne plakjes.
3. Maak een dressing van olijfolie, honing en citroensap.
4. Meng boerenkool met peer, walnoten en dressing. Voeg eventueel geitenkaas toe voor extra smaak.

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine.