De kwaliteit van slaap is belangrijker dan de kwantiteit

Dat een goede nacht slaap belangrijk is, weet vrijwel iedereen. Maar hoe zorg je voor een zo optimaal mogelijke nachtrust? En wat kun je doen om dit te bereiken? Slaapcoach Sacha van den Hoed praat je bij.

Ooit was ze zelf een slechte slaper, nu heeft ze een praktijk voor slaapcoaching en helpt ze anderen in hun zoektocht naar een gezond slaappatroon. Volgens Sacha heeft maar liefst een kwart van de Nederlanders te maken met slaapproblemen. “We leven in een tijd met veel stress. Alles is tegenwoordig gericht op het aanhouden van het brein. De telefoon zorgt ervoor dat je continu iets voor handen hebt en de hele dag informatie kunt opzoeken. Een brein dat de hele dag aan blijft staan, zorgt natuurlijk niet voor rust. Een veelvoorkomende oorzaak van slaapproblemen is dan ook stress. Dit kan met werkdruk te maken hebben, maar ook met een slecht eetpatroon of laat op de avond nog van alles willen doen.”

Hormonen

Slaap heeft allerlei functies en is belangrijk voor zowel je lichamelijke als emotionele herstel. Dat is op de langere termijn van groot belang. “Hoe je slaapt, heeft invloed op hoe je je voelt, door het leven gaat en daarnaast herstelt. Een goede nachtslaap geeft rust, vertrouwen in de dag. Tegelijkertijd zorgt een slechte nachtslaap vaak voor nóg meer stress, omdat je jezelf dan de druk gaat opleggen dat je goed moet slapen. Daardoor slaap je vaak nog minder.” Vrouwen kampen overigens vaker met slaapproblemen dan mannen, geeft ze aan. “Hierin spelen hormonen een rol. In bepaalde fasen van de cyclus – en het leven in het algemeen – hebben vrouwen meer last van hormoonschommelingen. Met name vrouwen in de overgang hebben veel slaapproblemen. Ook zijn vrouwen gevoeliger voor stemmingswisselingen, wat tevens van invloed kan zijn op je slaappatroon.”

Slaapcyclus

We slapen in verschillende fasen: de inslaapfase, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (droomslaap). Gedurende de nacht herhalen de fasen zich meerdere keren, vertelt Sacha. “Een cyclus duurt ongeveer negentig tot honderdtwintig minuten. Tijdens een normale nacht doorloop je zo’n cyclus vier tot vijf keer. In de eerste helft van de nacht vindt de meeste diepe slaap plaats. Die is vooral belangrijk voor lichamelijk herstel en groei. In de laatste helft van de nacht wordt de diepe slaap korter en neemt de hoeveelheid lichte slaap en REM-slaap toe. Tijdens de REM-slaap verwerken we informatie en emoties.”

Slaap verandert gedurende je leven. Als je in de puberteit zit, heb je bijvoorbeeld de behoefte om later te gaan slapen en langer door te slapen dan wanneer je ouder bent. “Het emotionele herstel is voor pubers belangrijker, omdat zij veel te verwerken hebben. Als we ouder worden, slapen we meestal minder diep en worden we vaker en soms ook vroeger wakker. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je altijd een avondmens was, maar dat dit door je leven heen verandert. Tevens is ieders biologische ritme anders. Niet iedereen gaat op het tijdstip naar bed dat door hun biologische ritme wordt aangegeven, bijvoorbeeld omdat ze tegelijk met hun partner naar bed gaan. Als je niet je biologische ritme aanhoudt, kan dat een verstoring geven van de slaap.”

Rust en regelmaat

Om een optimale nachtrust te bereiken, kun je zelf een aantal dingen doen. Allereerst een regelmatig ritme aanhouden, dus op regelmatige tijden naar bed gaan én opstaan. “Als je de ene dag om zeven, de volgende dag om negen en weer een dag later om elf uur opstaat, weet je brein niet meer waar het aan toe is. Daarom is een regelmatig ritme aan te bevelen. Zorg daarnaast dat je stress beperkt en overdag rustmomenten inbouwt. Slapen is niet een proces dat alleen ’s nachts plaatsvindt, maar eigenlijk vierentwintig uur lang. Alles wat je overdag doet, heeft uiteindelijk ook weer invloed op je slaap. Alleen maar doordenderen is niet goed, maar hetzelfde geldt voor de hele dag niks doen. Daag jezelf genoeg uit. Cognitieve uitdaging, maar ook lichamelijke activiteit, zoals wandelen.”

Lichamelijke gezondheid

Verder is daglicht van belang, met name in de ochtend. “Ga naar buiten en zoek het daglicht op. Mensen die slecht slapen en ’s ochtends als het licht is naar buiten gaan, resetten meteen hun biologische ritme. Daardoor is het makkelijker om ’s avonds je ritme weer op te pakken.” Ook lichamelijke gezondheid speelt een rol. “Hoe je omgaat met koolhydraten bijvoorbeeld, maar ook hoe je darmen functioneren. Als je nog heel laat gaat tafelen, heeft dat een uitwerking op je slaap. Verder zien veel mensen alcohol als slaapmutsje, maar de remslaap wordt daardoor negatief beïnvloed. De slaap wordt als het ware doorbroken. Alcohol heeft effect op het hart en de bloeddruk. Dit is zeker voor mensen met slaapproblemen ongunstig. Tot slot ligt het eraan hoe je je dag afbouwt. Ben je tot laat nog druk bezig achter je laptop, met fel licht en geluid aan, heeft dat geen positieve uitwerking. Zorg dat je rustig de nacht in gaat.”

Kwalitatief goede slaap

De grootste fabel met betrekking tot slapen? Dat iedereen acht uur slaap zou moeten hebben, aldus Sacha. “De norm is dat een mens tussen de zeven en negen uur zou moeten slapen, maar de ideale slaapduur hangt af van onder andere je leeftijd, leefstijl, gezondheid en persoonlijke voorkeuren. De kwaliteit van slaap is belangrijker dan de kwantiteit. Een diepe, ononderbroken slaap is beter dan acht uur in bed liggen en de uren tellen. Ook zijn er mensen die kwalitatief écht goed slapen en functioneren, maar minder dan zeven uur slapen. Focus je niet te veel op de uren, maar luister naar je lichaam. Kijk hoe uitgerust je je voelt. Dat draagt bij aan herstel en welzijn.”

 Waarom brengt HPNL dit onder de aandacht?

Hartpatiënten Nederland houdt haar lezers op de hoogte van relevante onderwerpen. De stichting draagt graag bij aan het verspreiden van interessante informatie waar haar lezers iets aan hebben.

Tekst: Laura van Horik
Fotografie: Hanneke Langeslag

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine.