default-header
HomeNieuwsWeerstand verbeteren

Weerstand verbeteren

LeefstijlSporten en bewegenVoeding

zaterdag 13 juni 2020, door Hartpatiënten Nederland

In het rijtje van coronamaatregelen als handen wassen en afstand houden, ontbreekt een belangrijke maatregel: gezond leven. Met een gezonde leefstijl kun je je weerstand namelijk verbeteren. En dat is niet alleen nu belangrijk; ook als het coronavirus onder controle is.

Een gezonde leeftijd bestaat uit een aantal pijlers: gezond eten, bewegen, niet roken, ontspannen, goed slapen en je gewicht op peil houden.

Gezonde voeding

Het wordt steeds duidelijker dat je door gezond te eten je weerstand kunt ondersteunen. Sommige voedingsmiddelen blijken daarbij gunstiger voor het immuunsysteem dan anderen. Zo is het goed om vooral te kiezen voor pure en weinig bewerkte voedingsmiddelen als groente, fruit, noten, olijfolie en vette vis. Sterk bewerkte voedingsmiddelen als gefrituurd voedsel, frisdrank, witte graanproducten en vleeswaren of ander bewerkt vlees blijken ongunstiger te zijn. Deze voedingsmiddelen kunnen in het lichaam ontstekingen in de hand werken en dat is minder positief voor de weerstand.

Er zijn wat voedingsstoffen die in de voeding zitten die een ontstekingsremmende werking hebben. Dit zijn:

  • Omega 3-vetzuren (die zitten vooral in vette vis zoals zalm, haring en makreel)
  • Beschermende stoffen als polyfenolen die bijvoorbeeld zitten in zwarte bessen en frambozen, broccoli, druiven en groene thee
  • Bepaalde vitamines zoals vitamine A (o.a. in vlees, vis, eidooier, halvarine, margarine, bak- en braadproducten), vitamine C (in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien), vitamine D (o.a. in vette vis, halvarine, margarine, bak- en braadproducten, vlees en eieren. Ook zonlicht is een bron) en vitamine E (in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit)
  • Vezels (die zitten vooral in groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten)

Goed gewicht

Heb je overgewicht en bevindt het vet zich vooral rond je buik? Dan boek je veel weerstandwinst als het je lukt geleidelijk wat van dat buikvet kwijt te raken.

Buikvet is namelijk een orgaan dat hormonen aanmaakt die voor chronische laaggradige ontstekingen zorgen. Hierdoor kan bijvoorbeeld de bloeddruk stijgen, maar ook je immuunsysteem wordt er continue door belast en uit balans gebracht. Als er dan een virus langskomt, reageert het immuunsysteem minder goed. Dat betekent dat het virus zich sneller kan vermeerderen bij iemand met obesitas dan bij iemand met een gezond gewicht.

Beweging

Bewegen is goed voor je conditie, je spieren en je gewicht. Maar wist je dat bewegen ook je immuunsysteem een boost geeft? Het helpt je lichaam bij de afweer tegen bacteriële infecties en virussen. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook de veroudering van je immuunsysteem beperken of vertragen. Aan de slag dus! Plan bijvoorbeeld elke dag een moment om oefeningen te doen die je op tv of internet kunt vinden. Wandel of fiets dagelijks, of dans op favoriete muziek. Bedenk dat ook stofzuigen, gras maaien en ramen wassen extra beweging is.

Tip: beweeg, als het even kan, buiten. Het liefst 30 minuten per dag. Uv-stralen van de zon zorgen ervoor dat je huid vitamine D aanmaakt. En vitamine D speelt ook een rol bij het op peil hadden van je immuunsysteem.

Stoppen met roken

De stoffen die je met roken binnenkrijgt, verzwakken je immuunsysteem. Dat geldt algemeen, maar helemaal voor de longen. Rokers zijn daarom meestal gevoeliger voor bijvoorbeeld virusinfecties. Rook je en wil je stoppen? Je gezondheid verbetert daardoor meteen. En je lichaam kan dan beter op bijvoorbeeld een virus reageren. Neem zeker eens een kijkje op de website www.ikstopnu.nl. De site is ingericht om mensen zo goed mogelijk te helpen bij het stoppen met roken.

Goed slapen

Goed en voldoende uren slapen is heel belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem. Als je een chronisch slaapgebrek hebt, kunnen er laaggradige ontstekingen in je lichaam ontstaan. Hierdoor verhoogt je gevoeligheid voor infecties.
Tips voor een goede nachtrust:

  • Ga op tijd naar bed en houd zoveel mogelijk een vast ritme aan, ook in het weekend
  • Doe beeldschermen (tv, tablet, telefoon) een uur voordat je gaat slapen al uit. Het licht van het beeldscherm houdt je geest wakker
  • Doe iets wat ontspant voordat je naar bed gaat, zoals lezen, vrijen, mediteren of een korte avondwandeling
  • Zorg dat je slaapkamer koel en donker is en dat je beddengoed fris is

Ontspanning

Hard werken, weinig tijd om te relaxen en je veel zorgen maken. Voor je het weet stijgt het stressniveau in je lichaam, maak je meer stresshormonen aan en krijg je klachten. Door stress kun je bijvoorbeeld slechter slapen maar ook je weerstand neemt af door stress. Neem daarom na een periode met stress bewust tijd voor jezelf. Zo krijgt je lichaam de tijd om stresshormonen af te voeren.

Tips voor minder stress:

  • Laat regelmatig de boel even de boel. Plan bijvoorbeeld regelmatig een dag voor jezelf of je gezin, zonder verdere afspraken
  • Ga in een lekkere stoel zitten met een drankje en geniet van een boek of mooie muziek
  • Ook opruimen geeft rust. Pak vandaag bijvoorbeeld de voorraadkast aan en ruim volgende week de kledingkast eens op
  • En probeer elke dag een wandeling te maken. Bewegen in de buitenlucht ontstresst

Bronnen:

Voor meer artikelen over o.a gezonde leeftijd klik hier