Mediterraan genieten

Gevulde paprika's hoofdgerecht voor 4 personen

Bereidingstijd: 20 minuten

Oventijd: 30 minuten

Voedingswaarde per persoon:

----

Als lid van Hartpatiënten Nederland heeft u onbeperkte toegang tot alle Premium-artikelen op hartpatienten.nl. Het enige wat u hiervoor hoeft te doen is inloggen op uw profiel. Het zijn artikelen waar we trots op zijn en die we graag met u als trouwe lezer delen.

In bier gepocheerde tilapiafilet

In bier gepocheerde tilapiafilet

 

Hoofdgerecht 4 personen

Bereidingstijd: 25 minuten

Tsjechen zijn echte bierdrinkers en dat is niet gek als u bedenkt dat pilsner uit de Tsjechische stad Pilsen komt. Ze drinken het goudgele vocht niet alleen, ze gebruiken het ook voor het bereiden van diverse stoofschotels. Heel bekend is varkensvlees in bier: Pivni guláš. Wij geven u ook een recept dat met bier bereid wordt, maar dan met wat gezondere vetten.

 

Bereiden:

De ui pellen en snipperen. De bleekselderij schoonmaken en in kleine stukjes snijden. smelt de margarine in een grote koekenpan. De ui en selderij in 3 minuten zacht en glanzend bakken. De kruiden toevoegen en het bier erbij schenken. Het geheel aan de kook brengen en de visfilets in de pan leggen. Afgedekt tegen de kook aan houden en zo de vis in ongeveer 8 minuten gaar pocheren. De filets uit de pan halen en warmhouden. Het pocheervocht zeven, terug schenken in de pan en het vuur hoog zetten. De saus tot de helft laten inkoken. De maïzena losroeren met 1 eetlepel water. De saus binden met het maïzenapapje en op smaak brengen met peper en zout. De vis met de saus serveren en met peterselie garneren. Lekker met aardappelpuree en gekookte worteltjes.

Bevat per stuk gemiddeld:

  • 885 kJ (210 kcal)
  • 27 g eiwit
  • 8 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet
  • 3 g koolhydraten

 

Boodschappenlijstje:

  • 1 ui
  • 1 stengel bleekselderij
  • 3 eetlepels vloeibare margarine
  • 1 takje peterselie
  • 1 blaadje laurier
  • 1 takje tijm
  • 3 jeneverbessen
  • 1 flesje bier (300 ml)
  • 600 g tilapiafilets
  • 1 theelepel maïzena
  • peper, zout
  • 4 takjes peterselie

Ik hou van soep!

Ik hou van soep!

 

door: Raïssa Luif

 

Soep is één van de oudste gerechten ter wereld. Volgens sommige wetenschappers is zelfs het leven op aarde ontstaan uit een soort ‘oersoep’. Soep moet dus haast wel goed zijn. Het is bovendien makkelijk te maken, voedzaam en heel erg lekker. Ook ik ben dol op soep. Neem nu een glad gepureerde tomatensoep. Met een kraakvers broodje kaas erbij geeft zo’n hartig tomatensoepje tussen de middag zoveel energie. Of neem erwtensoep. Ik heb een hekel aan kou, maar de winter vormt het beste excuus om een pan verse erwtensoep te maken. En wat te denken van Indiase linzensoep. Lekker pittig en zó bijzonder van smaak. Of Russische bietensoep, met zijn specifieke zoete bietengeur, gecombineerd met dille en zure room. En zo kan ik nog wel even doorgaan.

 

Helaas ben ik de enige bij ons in huis die er zo over denkt. Als ik dus eens een dagje alleen eet, grijp ik direct mijn kans en maak ik de meest wilde soep die ik op dat moment kan bedenken.

 

Voor nu juist een heel toegankelijk soepje: spinaziesoep. Lekker en gezond.

 

Spinaziesoep

Hoofdgerecht voor 4 personen

 

Boodschappenlijstje:

  • Olijfolie
  • 2 tenen knoflook, geperst
  • 1 ui, gesnipperd
  • 500 ml groentebouillon
  • 300 g verse spinazie
  • Zout en versgemalen zwarte peper
  • Griekse yoghurt, naar smaak
  • Handje bieslook, kleingesneden

 

Aan de slag

Verhit wat olijfolie in een soeppan. Fruit de knoflook even aan en bak de ui zacht en glazig. Voeg bouillon toe en breng aan de kook. Laat de spinazie 2 minuten meekoken, pureer de soep met de staafmixer en voeg naar smaak zout en peper toe. Serveer met een lepel Griekse yoghurt in elke kom en wat bieslook.

 

Tip

In plaats van yoghurt kunt u ook crème-fraîche of zure room gebruiken. Neem voor een meer Italiaanse smaak basilicum in plaats van bieslook en maak af met snippers parmezaan.

 

Salade met avocado en walnoten
Nagerecht voor 4 personen

 

  • Boodschappenlijstje:
    15 blaadjes kropsla, in stukken gescheurd
  • 10 kerstomaatjes, gehalveerd
  • 2 eieren, hardgekookt en in blokjes
  • ½ gele paprika, in kleine stukjes
  • 1 rode ui, in halve ringen
  • 2 rijpe avocado’s, geschild, ontpit en in blokjes
  • Sap van ½ citroen
  • 6 el notenolie
  • ½ el mosterd
  • Zout en versgemalen zwarte peper
  • Handje muntblaadjes, fijngesneden
  • Hand walnoten, ongezouten

 

Aan de slag

Doe kropsla, kerstomaatjes, eieren, paprika, rode ui en avocado’s in een grote slabak. Maak een dressing van citroensap, notenolie, mosterd, zout, peper en munt. Meng de dressing met de salade. Strooi er walnoten overheen. Heerlijk als lunchgerecht of geserveerd met bijvoorbeeld krieltjes als hoofdgerecht.

 

Tip

In plaats van walnoten kunt u ook pijnboompitten of pecannoten gebruiken.Gescheurde of gesneden sla?

Kropsla kunt u beter scheuren dan snijden. Als u de sla snijdt, worden de randen eerder lelijk en verlept de sla. Gescheurde sla ziet er langer goed uit en smaakt ook beter.

 

De avocado

Als het vruchtvlees van de avocado wordt blootgesteld aan zuurstof wordt dit snel bruin. U voorkomt dit door citroensap toe te voegen.

Avocado’s bevatten veel vet, maar wel goede vetten, de zogenaamde enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze werken cholesterolverlagend.

Eet een avocado bij voorkeur rauw. Als u hem verwarmt wordt hij snel bitter.

 

Heerlijke haringsalade

Haringsalade

Buffetgerecht voor 8-10 personen

Bereidingstijd: 30 minuten

 

Voor veel mensen hoort vooral zalm bij Noorwegen en Zweden. Maar wist u dat er in deze landen ook heel erg veel haring wordt gegeten? Vooral de Zweden staan bekend om hun haringsalades. Een klassieker is de combinatie van haring met rode bieten.

 

Bereiden:

De aardappels in blokjes snijden. De ui pellen en snipperen. De ui samen met peper en zout in de azijn leggen. De appels schillen, de klokhuizen verwijderen en de appels in blokjes snijden. De bietjes schoonmaken en in blokjes snijden. De zilveruitjes halveren. De augurkjes in stukjes snijden. De haringen in reepjes snijden. Alle ingrediënten samen met de mayonaise en yoghurt goed door elkaar scheppen. De salade op smaak brengen met peper en zout en eventueel wat haringnat. De salade voor het serveren enkele uren in de koelkast zetten. Lekker met geroosterd brood, stokbrood of Zweeds knäckebröd.

Bevat per portie:

  • 1530 kJ (365 kcal)
  • 12 g eiwit
  • 20 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet
  • 34 g koolhydraten

 

Boodschappenlijstje:

  • 1,5 kilo gekookte aardappelen
  • 1 ui
  • peper, zout
  • 3 eetlepels azijn
  • 2 zure appels
  • 800 g gekookte bietjes
  • 100 g zilveruitjes
  • 100 g augurkjes
  • 1 grote (515 ml) en 1 kleine pot (335 ml) zure haring
  • 300 ml mayonaise
  • 200 ml magere yoghurt

 

Voedingstip:

Naast pocheren (tegen de kook aan garen), koken, grillen en bakken, kunt u vis ook roerbakken. Dit gaat het beste met stevige vissoorten,  zoals tonijn, zalm, tilapia en grote garnalen. Als vis minder stevig is, valt het visvlees tijdens het omscheppen sneller uit elkaar. U kunt dit probleem iets verhelpen door de vis te besprenkelen met citroensap en even te laten staan.

Wintersbroodje

Een heerlijk winterbroodje!

Lunchgerecht voor 4 personen

Bereidingstijd: 10 minuten

Zin een snelle lunch op z’n Duits? Maak dan eens deze smakelijke winterse broodjes. Kies voor magere knakworsten omdat worsten over het algemeen veel van het ongezonde verzadigd vet bevatten. Als u voor de magere varianten kiest, kiest u niet alleen voor totaal minder vet maar dus ook voor minder verzadigd vet.

Bereiden:

De knakworsten volgens gebruiksaanwijzing op de verpakking verwarmen. De zuurkool ongeveer 5 minuten verwarmen. De broodjes opensnijden en dun met mosterd besmeren. De broodjes beleggen met zuurkool en knakworstjes.

Bevat per portie:

  • 1380 kJ (330 kcal)
  • 18 g eiwit
  • 8 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet
  • 47 g koolhydraten

Boodschappenlijstje:

  • 1 blik kipknakworsten (of andere magere knakworsten zoals runderknakworsten)
  • 1 pak kruidenzuurkool
  • 8 kaiserbroodjes
  • 5 el mosterd

Voedingstip

Bent u gewend altijd een rookworst bij stamppot te serveren? Rookworst bevat veel verzadigd vet, ook de magere varianten.

Ook dikker gesneden plakken casselerrib smaken heerlijk bij zuurkool en reepjes gerookte kip geeft extra smaak aan preistamppot. En bij een wortelstamppot of een stamppot met tuinerwten kan bijvoorbeeld ook een stukje vis.

Lang leve het flensje!

Lang leve het flensje!

 

door: Raïssa Luif

Men doet mij geen groter plezier dan met een etentje. Of het nou superchic is in een driesterrenrestaurant, of gewoon gezellig bij mensen thuis. Dat is niet altijd zo geweest. Ik herinner me nog levendig hoe moeilijk het als kind soms was om in een restaurant te eten. Grote hompen taai vlees waar ik maar op blééf kauwen en die ik ten slotte in mijn mond meesmokkelde naar het toilet om ze daar uit te spugen. De verkeerde keuze maken op de kaart (pizza frutti di mare bestellen in de veronderstelling een pizza met vruchtjes te krijgen). Na het voorgerecht al stampvol zitten. Na één hap van het hoofdgerecht al weten: dit wordt niks en uit wanhoop het eten opnieuw rangschikken op het bord, zodanig dat het lijkt alsof er wat van gegeten is. Het eten buitenshuis bezorgde me zoveel stress dat ik tussen de gangen door naar buiten rende voor wat frisse lucht. Ook herinner ik me nog hoe opgelucht ik was als ik voor het dessert een flensje kreeg: dan at ik altijd mijn bordje leeg en zo had ik toch nog iets in mijn maag.

 

Mexicaanse soep met kidneybonen

Hoofdgerecht voor 4 personen

Boodschappenlijstje:

Olijfolie

1 rode peper, ontdaan van zaadlijsten en fijngesneden

2 tenen knoflook, geperst

1 rode ui, gesnipperd

1 blik tomatenblokjes

1 liter groentebouillon

1 gele paprika, in blokjes

250 g maïskorrels (uitlekgewicht, uit blik)

250 g kidneybonen (uitlekgewicht, uit blik)

Zout en versgemalen zwarte peper, naar  eigen smaak

Bekertje crème-fraîche

Handje verse koriander, gesneden

50 g tortillachips of een stokbrood

 

Aan de slag

Verhit een scheut olijfolie in een soeppan en fruit rode peper, knoflook en ui even aan. Voeg tomaten en bouillon toe en breng aan de kook. Voeg paprika, maïs en kidneybonen toe, breng opnieuw aan de kook en laat 15 minuten doorkoken. Breng zo nodig op smaak met zout en peper.

Verdeel de soep over 4 soepkommen. Garneer de soep met crème-fraiche en koriander en geef er warme tortillachips of stokbrood bij.

 

Flensjes met winterfruit

Nagerecht voor 4 personen

Boodschappenlijstje:
Nodig voor de flensjes

100 g bloem

1 ei

250 ml melk

1 el zonnebloemolie

Snufje zout

Olie om in te bakken

 

Nodig voor het winterfruit

Klontje roomboter

1 appel, geschild, ontdaan van het klokhuis, in vieren en in plakken gesneden

1 peer, geschild, ontdaan van het klokhuis, in vieren en in plakken gesneden

2 tl suiker

1 tl kaneel

Scheutje appelsap

Handje rozijnen

 

Aan de slag

Maak eerst de flensjes. Meng alle ingrediënten voor de flensjes in een beslagkom en klop met een garde tot een glad beslag. Verhit wat olie in een koekenpan en schep met een pollepel wat beslag in de pan. Verdeel het beslag over de pan. Bak de flensjes aan beide zijden goudbruin en houd ze warm.

 

Bereid nu het fruit. Verwarm wat roomboter in de koekenpan, doe de appel- en perenpartjes erin en voeg suiker en kaneel toe. Bak de fruitpartjes even op, tot suiker en kaneel mooi zijn opgenomen door het fruit. Voeg appelsap en rozijnen toe en laat even meesudderen, tot het vocht is opgenomen en het fruit iets zachter is.
Serveer de flensjes met het fruit.

Gevuld Frans stokbrood

Hoofd- of lunchgerecht voor 4 personen

Bereidingstijd: 20 minuten

Als er een voedingmiddel is dat we met Frankrijk associëren dan is het wel stokbrood. Van zo’n vers Frans stokbrood kunt u thuis een lekker gerecht maken. Dit gevuld Frans stokbrood is geschikt als hoofdgerecht voor 4 personen, maar ook als lunch voor 8 personen.

Bereiden:

De grill voorverwarmen op 200 °C. De margarine in een braadpan verhitten en de tartaar in 5 minuten bruin en rul bakken. De tomaten schoonmaken en in blokjes snijden. De maïs laten uitlekken. De tomaten en de maïs aan de tartaar toevoegen en 3 minuten meebakken. Met zout, peper en kaneel op smaak brengen. Het stokbrood in de lengte halveren en het brood aan de binnenkant wat platdrukken. De stokbroodhelften vullen met het tartaarmengsel. De geraspte kaas erover strooien en de stokbroden ongeveer 5 minuten onder de hete grill plaatsen tot de kaas gesmolten is. Het stokbood in stukken snijden. Lekker met een groene salade.

Bevat per stuk gemiddeld:

  • 1860 kJ (445 kcal)
  • 38 g eiwit
  • 16 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet
  • 38 g koolhydraten

Boodschappenlijstje:

  • 2 eetlepels dieetmargarine
  • 400 g rundertartaar
  • 2 tomaten
  • 1 blikje maïs (ca. 300 g)
  • Peper, zout
  • Snufje kaneel
  • 1 bruin of wit stokbrood
  • 100 g geraspte magere kaas (20+)